• Φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φρούτων (τουλάχιστον 3 μερίδες) και λαχανικών (τουλάχιστον 2 μερίδες) καθημερινά. Βάλτε ποικιλία χρωμάτων και επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής ώστε να εξασφαλίσετε την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να προσφέρετε στο παιδί τα λαχανικά με διαφορετικούς τρόπους και υφές, ώστε να δείτε τι του αρέσει περισσότερο.
• Φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα ή γιαούρτι ή τυρί). Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό.
• Εντάξτε στη διατροφή των παιδιών σας ποικιλία δημητριακών και των προϊόντων τους (αλεύρι, ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες κ.λ.π.) καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β) και άλλα πολύτιμα συστατικά που επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των παιδιών.
Φτιάξτε και σπιτικά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο και ιδανικά μαγειρέψτε τα μαζί με τα παιδιά σας.
• Φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο και λευκό κρέας. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αποφύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή τους, όπως είναι τα αλλαντικά (ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα κ.λ.π.) και τα προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου, μπιφτέκια κ.ά.).
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα ποικιλία ψαριών και θαλασσινών.
Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Καλό είναι να αποφεύγετε το τηγάνισμα.
• Εντάξτε στη διατροφή των παιδιών σας τα όσπρια (φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια, φάβα, κουκιά) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Πέρα από τον παραδοσιακό τρόπο μαγειρέματος μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα όσπρια ως σαλάτα (π.χ. φάβα, φασόλια μαυρομάτικα) ή μπιφτέκια (π.χ. μπιφτέκια φακής, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.).
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα. Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν πολλές βιταμίνες (Α, D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και καροτενοειδή), αποτελώντας ένα από τα βασικά τρόφιμα της διατροφής των παιδιών.
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη διατροφή των παιδιών σας, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
• Μειώστε την ποσότητα αλατιού και ζάχαρης που καταναλώνουν τα παιδιά σας, καθώς και των προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφύγετε την κατανάλωση αλμυρών σνακ (όπως κράκερ, γαριδάκια, πατατάκια κ.ά.), γλυκών (όπως σοκολάτες, γκοφρέτες, κρουασάν κ.ά.), τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη και γλυκαντικά, αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών, χυμών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα κ.λ.π.
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να είναι σωματικά δραστήρια. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση θα πρέπει να αποτελούν καθημερινή συνήθεια των παιδιών σας (τουλάχιστον 60 λεπτά/ ημέρα), γι’ αυτό και πρέπει να τα ενθαρρύνετε και να προσπαθείτε να είστε κι εσείς δραστήριοι μαζί τους.
Είναι σημαντικό να επιλέγετε ποικιλία τροφίμων για τα γεύματα των παιδιών σας ώστε να περιέχονται όλες οι ομάδες τροφίμων στην καθημερινή τους διατροφή.
