Σε λίγες μέρες ξεκινούν οι Πανελλήνιες, αλλά και οι εξετάσεις στα Πανεπιστήμια. Ξεκινά, λοιπόν, μια περίοδος έντονη και γεμάτη άγχος για μαθητές και φοιτητές.
Η σωστή διατροφή, όπως και η ξεκούραση, είναι σημαντική για την καλύτερη δυνατή πνευματική απόδοσή τους, καθώς εξασφαλίζει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.
Αυτό σημαίνει ότι για αρχή καλό είναι να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.
Οι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη τροφές επιβαρύνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πνευματική απόδοση, ενώ συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Η σημασία των ισορροπημένων γευμάτων
Η γλυκόζη αποτελεί την αποκλειστική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, όπως το λίπος και τις πρωτεΐνες, όπως το υπόλοιπο σώμα και εξαρτάται κατά αποκλειστικότητα από τη γλυκόζη.
Η έλλειψή της τον αναγκάζει να στραφεί αλλού και να μειώσει τη δραστηριότητά του.
Για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Έρευνες επισημαίνουν ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται με την καλή νοητική λειτουργία.
Χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη μνήμη, την προσοχή και την ικανότητα μάθησης του ατόμου. Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 130g ημερησίως για την κάλυψη των αναγκών του εγκεφάλου του σε γλυκόζη.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία είναι καλό να περιέχουν υδατάνθρακες (άρα και γλυκόζη). Όταν τα επίπεδα του σακχάρου είναι πολύ χαμηλά, τότε προκαλείται εκνευρισμός και δυσκολία στη συγκέντρωση.
Έτσι, το πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις και φαίνεται να συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση.
Το δεκατιανό και το απογευματινό δεν θα πρέπει να παραλείπονται, καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία με γλυκόζη.
Το μεσημεριανό και το βραδινό αποτελούν τα κυριότερα γεύματα και θα πρέπει να περιλαμβάνουν φαγητά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.
Ιδέες για πρωινό
• Γάλα με βρόμη, αμύγδαλα, κράνμπερις και μέλι.
• Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, βραστό αβγό, τυρί του τοστ και ντομάτα.
• Γάλα με πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο ή με ταχίνι και μέλι.
Ιδέες για κυρίως γεύμα
• Φιλέτο ψαριού, πατατοσαλάτα με καρότο, μπρόκολο και ελαιόλαδο.
• Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, πράσινη σαλάτα με αβοκάντο και ελαιόλαδο.
• Μοσχαρίσια μπιφτέκια με πουρέ πατάτας ή ψητή γλυκοπατάτα ή ακατέργαστο ρύζι με λαχανικά (πιπεριές, αρακάς, καρότα), πράσινη σαλάτα με ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Έξτρα tip
Ένα ποτήρι γάλα με μέλι πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει τον μαθητή που δίνει Πανελλήνιες ή τον φοιτητή που έχει εξετάσεις να ηρεμήσει και να κοιμηθεί καλύτερα, χάρη στην τρυπτοφάνη που περιέχει, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης.
Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ το μαγνήσιο και ο σίδηρος φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη.
Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Επίσης, τα φρούτα και οι χυμοί αποτελούν την ιδανικότερη λύση των ενδιάμεσων γευμάτων, καθώς προσφέρουν άμεσο καύσιμο και είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και αντιοξειδωτικών συστατικών.
Η σημασία των αμινοξέων και των αντιοξειδωτικών
Ορισμένα αμινοξέα φαίνεται να συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης. Η θετική αυτή επίδραση φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα της τρυπτοφάνης, πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης (ένας νευροδιαβιβαστής, γνωστός ως, η ορμόνη της ευτυχίας), να διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Προς την κατεύθυνση αυτή φαίνεται να συμβάλλουν και οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως για παράδειγμα τα καροτινοειδή, τα φλαβονοειδή και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες, που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες σχηματίζονται από το στρες.
Ιδέες για ενδιάμεσο γεύμα
• Γιαούρτι με φράουλες, σταφίδες, κανέλα και μέλι.
• Καρότο σαλάτα με τυρί τύπου cottage, ελαιόλαδο, βραστό αβγό και φρυγανισμένο πολύσπορο ψωμί.
• Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, λιναρόσπορο, κράνμπερις, ελαιόλαδο, κοτόπουλο και παξιμαδάκια χαρουπιού.
Μπορεί η σοκολάτα να βοηθήσει;
Σημαντικό ρόλο την περίοδο των εξετάσεων παίζει και η διάθεση.
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει, να περιορίσετε στο βαθμό που γίνεται το άγχος και να νιώσετε καλύτερα, καθώς φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ενώ περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη. Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης.
Βασικές συμβουλές για τη διατροφή την ημέρα των εξετάσεων
1. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Τα απλά ζάχαρα προκαλούν απότομη αύξηση και έπειτα απότομη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης, με αποτέλεσμα να επιφέρουν ένα άμεσο αίσθημα ευεξίας και τόνωσης, αλλά στη συνέχεια κατάπτωση και εκνευρισμό.
2. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέδων και αναψυκτικών τύπου κόλα, γιατί η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση αδρεναλίνης, εντείνοντας το στρες.
3. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ακατέργαστο ρύζι και το πολύσπορο ψωμί. Προσφέρουν ενέργεια και παράλληλα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, ταχίνι, σαρδέλες και σολομό.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία και συνεργασία των νευρικών κυττάρων.
5. Φροντίστε να πίνετε πολύ νερό. Μην περιμένετε να διψάσετε, γιατί τότε είστε ήδη αφυδατωμένοι, κάτι που προκαλεί διαταραχές των ηλεκτρολυτών, ζαλάδες και δυσκολία συγκέντρωσης.
6. Το πρωί των εξετάσεων μην παραλείψετε το πρωινό.
Να θυμάστε ότι η ζωή
είναι γεμάτη εξετάσεις και ευκαιρίες να πραγματοποιήσετε τους στόχους και τα όνειρά σας!
Καλή δύναμη και καλά αποτελέσματα!
