Διατροφική αξία σαλάτας

Γράφει
ο Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Πιάτο της ελληνικής κουζίνας, βασικά υλικά η ντομάτα, το αγγούρι, τα οποία είναι και τα δύο λαχανικά του καλοκαιριού, το ελαιόλαδο, η ρίγανη, λίγο αλάτι, κρεμμύδι σε ροδέλες, ελιές μαύρες και φέτα ή μυζήθρα.
Η σαλάτα αποτελεί, μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, απαραίτητη για μία ισορροπημένη διατροφή.
Η διατροφική αξία των υλικών είναι:
Ντομάτα: Είναι το πλέον διαδεδομένο λαχανικό του καλοκαιριού. Αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης A, C και λυκοπενίου, μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης A, που ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών, στην οποία οφείλεται και το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της. Επίσης, είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου, το οποίο συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αγγούρι: Λαχανικό χωρίς υψηλή διατροφική αξία, αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, που το κάνει ιδιαίτερα δροσιστικό και εύληπτο, ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούμε να το καταναλώσουμε χωρίς το φόβο του να παχύνουμε. Η φλούδα του αποτελεί μία καλή πηγή βιταμίνης A και C, καθώς επίσης και φυτικών ινών. Αν πλυθεί καλά, μπορεί να καταναλωθεί και αυτή, αυξάνοντας έτσι τη διατροφική του αξία.
Κρεμμύδι: Το κρεμμύδι είναι άλλο ένα λαχανικό, πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες χαμηλό σε θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει δισουλφίδια και τρισουλφίδια, ουσίες στις οποίες ευθύνεται το χαρακτηριστικό του άρωμα και έχουν αντικαρκινική δράση, όπως και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Κάπαρι: Η κάπαρη έχει ελάχιστη θερμιδική αξία, μόνο 8 θερμίδες ανά 4 κ. σούπας κάτι που την καθιστά υπέροχη τροφή για όσους θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν τα κιλά τους. Αν και έχει τόσο λίγες θερμίδες, διαθέτει πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών πολύ ωφέλιμων για την υγεία μας.
Πιο συγκεκριμένα περιέχει: Aρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, (2 γρ. ανά κουταλιά σούπας) Bιταμίνες Α, Ε, C, K, Nιασίνη, Ριβοφλαβίνη & Φολικό οξύ Aσβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο & χαλκό και το σελήνιο
Λιπαρά οξέα, κατά κύριο λόγο λινολεϊκό οξύ.
Ελαιόλαδο και ελιές: Προϊόντα κατ’ εξοχήν ελληνικής παραγωγής, αποτελούν την κύρια πηγή λίπους στη Μεσογειακή διατροφή. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που ανήκουν στα «καλά» λιπαρά, και συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης E, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Ωστόσο, όπως και κάθε λιπαρή ουσία, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορούν εύκολα να προσδώσουν επιπλέον θερμίδες.
Φέτα: Ανήκει στα τυριά με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος (20% περίπου) και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και φώσφορο, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Από την άλλη πλευρά, ως προϊόν ζωικής προέλευσης, δεν παύει να είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, συστατικά τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και συστήνεται να καταναλώνεται με σύνεση, ιδίως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία, αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη A και C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σε «καλά», μονοακόρεστα λιπαρά.
Για ένα πλήρες υγιεινό γεύμα προσθέτουμε 1-2 παξιμάδια. Εναλλακτικά, ένα λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά και καλά ξαρμυρισμένο, ή μυζήθρα ή ανθότυρο, είναι κάποια είδη τυριών που θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τη φέτα.