Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος να προσέξουμε τη διατροφή μας και να επικεντρωθούμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα δημιουργούν ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Πιο συγκεκριμένα:
Υιοθετήστε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι βασικά συστατικά της διατροφής σας την καλοκαιρινή περίοδο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποικιλία και να προτιμήσετε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι τόσο θρεπτικά όσο και οικονομικά. Μερικές επιλογές καλοκαιρινών φρούτων είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα σταφύλια, τα σύκα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν το καλύτερο επιδόρπιο ενός πλήρους γεύματος.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Εντάξτε στα γεύματά σας (π.χ. σαλάτες, γιαούρτι) τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ως μια πηγή καλών λιπαρών.
Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας ώστε να είναι θρεπτικά και χορταστικά.
• Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά), τα λιπαρά ψάρια και τα αβγά. Επίσης, μη ξεχνάτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, ειδικότερα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
• Συνδυάστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
• Προσπαθήστε να προετοιμάζετε τα γεύματα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επόμενες ημέρες ώστε να εξοικονομείτε χρόνο.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε έξυπνα και θρεπτικά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπιτιού (π.χ. παραλία). Τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα (π.χ. βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια) μπορούν να αποτελέσουν ιδανική και εύκολη επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητοι κατά την καλοκαιρινή περίοδο. Επίσης, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να είναι πιο ισορροπημένα και θρεπτικά.
Απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα σας.
• Δοκιμάστε καινούριες συνταγές. Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον και απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα μαγειρεύοντας με τους φίλους ή και τα παιδιά σας, δοκιμάζοντας διαφορετικές και νόστιμες συνταγές.
• Η κατανάλωση εκτός σπιτιού παρατηρείται να είναι πιο συχνή κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας όσο περισσότερα σπιτικά γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, καθώς τα γεύματα εκτός σπιτιού είναι συνήθως ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
• Προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση, εντός ή εκτός σπιτιού, να απολαμβάνετε τον χρόνο κατά την διάρκεια του φαγητού, χωρίς περιορισμούς και ενοχές.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ή αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
• Περιορίστε όσο μπορείτε την πρόσληψη σακχαρούχων αναψυκτικών και ποτών. Αντικαταστείτε την πρόσληψη αυτή με την κατανάλωση νερού ή αφεψημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) προσλαμβάνοντάς τα σε εβδομαδιαία βάση και προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων και εποχιακών φρούτων.
Ιδανική επιλογή αποτελεί η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την υγεία.
Εξίσου σημαντικό με το είδος των τροφών που καταναλώνετε είναι και ο σχεδιασμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Συμβουλευθείτε τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για τον σχεδιασμό του κατάλληλου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες και επιθυμίες.
