Γράφει ο Εμμανουήλ Μοράρης Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Πλήρες και θρεπτικό πρωινό. Το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι απόλυτα θρεπτικό και χορταστικό ώστε να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις.
Όταν υπάρχει στη διατροφή μας θρεπτικό και πλήρες πρωινό τότε για το υπόλοιπο της ημέρας τρώμε μικρότερες μερίδες από αυτές που θα καταναλώναμε αν το παραλείπαμε.
Και όταν λέω πλήρες, δεν εννοώ πλήρες σε λιπαρά, αλλά πλήρες σε θρεπτικά στοιχεία και βιταμίνες πρωινό γεύμα.
Υγιεινό πρόγευμα. Μην παραλείπεις το πρόγευμα από τη διατροφή σου. Το πρόγευμα θα σε οδηγήσει σε μικρότερη μερίδα μεσημεριανού γεύματος, καθώς η αίσθηση της πείνας δε θα είναι τόσο έντονη.
Επέλεξε για το πρόγευμα ανάμεσα από φρούτο, φυσικό χυμό, μπάρα δημητριακών ή πράσινη σαλάτα λαχανικών.
Μείωση απογευματινών και βραδινών μερίδων. Καθώς πλησιάζει το βράδυ οι μερίδες των γευμάτων θα πρέπει να μικραίνουν. Προσπάθησε να μειώσεις την απογευματινή και τη βραδινή μερίδα σου κατά το 1/3 απ’ ό,τι συνήθιζες μέχρι τώρα.
Μικρά και συχνά γεύματα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μην αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς τη λήψη γεύματος παραπάνω από τρεις ώρες.
Μείωση ποσότητας καφέδων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Αρκέσου στον ένα καφέ ανά ημέρα και πρόσθεσε στη διατροφή σου το τσάι και το κακάο, αντικαθιστώντας έτσι τους καφέδες που θα κατανάλωνες στη διάρκεια όλης της ημέρας. Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ είναι κάτι που δε θα σε βοηθήσει στο να χάσεις βάρος, συν του ότι επιβαρύνεις την υγεία σου.
Επαρκής λήψη νερού. Όσο κι αν ακούγεται περίεργο ή αδύνατο υπάρχουν άνθρωποι που ξεχνάνε ή αμελούν να πιούν νερό στη διάρκεια της ημέρας. Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει υγρά από διάφορες τροφές και ροφήματα, όμως το νερό δεν παύει να είναι απαραίτητο στον οργανισμό. Οπότε όταν διψάμε οφείλουμε στον οργανισμό μας να πιούμε νερό και όχι να τον «ξεγελάσουμε» με κάποιο αναψυκτικό.
Αντικατάσταση αμυλούχων με τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως. Αντικατάστησε τις αμυλούχες τροφές που καταναλώνεις σχεδόν καθημερινά στη διατροφή σου, με τροφές και προϊόντα ολικής άλεσης ή σικάλεως, τα οποία είναι πιο θρεπτικά. Με τις τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως θα καταφέρεις την υψηλότερη κατανάλωση σε φυτικές ίνες και τη μικρότερη λήψη θερμίδων.
5 “έξυπνα”
ελαφριά φαγητά:
• Ένα πιάτο χορτόσουπα (με διάφορα λαχανικά, μια κουταλιά ελαιόλαδο και πλιγούρι ή πατάτα). Αποτελεί ένα νόστιμο πιάτο με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες που ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες ικανά να τονώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Ένα πιάτο τραχανά, αποτελεί ένα θρεπτικό γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος B που σχετίζονται με τη καλή διάθεση.
• Μια ομελέτα (δύο αυγά, διάφορα λαχανικά, μια κουταλιά ελαιόλαδο). Είναι ένα γεύμα με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη E και βιταμίνη D, μια ουσίας ικανή να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και την διάθεση μας.
• Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με φιλέτο καπνιστού σολομού, μια κουταλιά άπαχο spread τυριού και άνηθο. Πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο γεύμα, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ω3, σελήνιο και βιταμίνη D.
• Ένα πιάτο βραστά λαχανικά( μπρόκολο, καρότο, πατάτα) με κοτόπουλο ψητό . Ένας έξυπνος συνδυασμός γεύσεων ικανός να μας χορτάσει γρήγορα εξαιτίας της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών που περιέχει ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού εξαιτίας του σιδήρου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β .
