Γράφει ο Μανώλης Μοράρης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Γιορτάζεται 14 Νοεμβρίου. Έχει επιλεγεί για το λόγο ότι στις 14 Νοεμβρίου είναι τα γενέθλια του Frederick Banting , ο οποίος μαζί με τον Charles Best βοήθησαν στην ανακάλυψη της ινσουλίνης το 1921, κάτι το οποίο έδωσε ελπίδα σε πολλούς διαβητικούς.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μεταβολική ασθένεια που πλήττει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί σωστά την τροφή. Φυσιολογικά, η γλυκόζη (μια μορφή σακχάρου που παράγεται κατά την πέψη της τροφής) είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματος. Αυτήν καίνε τα κύτταρα για να παράγουν ενέργεια και είναι σημαντικό να υπάρχει πάντα διαθέσιμη. Η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια ονομάζεται μεταβολισμός. Για τον μεταβολισμό των τροφών, ο οργανισμός μας χρειάζεται ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Η γλυκόζη μπορεί να περάσει από το αίμα στα μυϊκά κύτταρα και τα λιποκύτταρα και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο μόνο αν υπάρχει ινσουλίνη. Ένας φυσιολογικός οργανισμός ελέγχει αυστηρά την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Το πρόβλημα των ατόμων με διαβήτη είναι ότι είτε δεν παράγουν καθόλου ινσουλίνη είτε ότι παράγουν ελάχιστη και έτσι το επιπλέον σάκχαρο παραμένει στο αίμα και βρίσκει ευκαιρία να αρχίσει το καταστροφικό του έργο στον οργανισμό. Αν σκεφτεί, λοιπόν, κανείς ότι τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα ανεβαίνουν κάθε φορά που τρώμε, είναι εύκολο να καταλάβουμε πόσο χρήσιμη είναι η ινσουλίνη.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι Σακχαρώδους Διαβήτη, ο διαβήτης τύπου 1 (ινσουλινοεξαρτώμενος ή νεανικός διαβήτης), ο διαβήτης τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενος ή διαβήτης των ενηλίκων) και ο διαβήτης κύησης.
Μπορεί να τρώτε από το πρωί μέχρι το βράδυ γλυκά και να μην εμφανίσετε ποτέ διαβήτη και μπορεί να κάνετε μια άκρως υγιεινή ζωή και παρ’ όλα αυτά ο διαβήτης να σας επισκεφτεί. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα καταφέρει να αποκρυπτογραφήσουν όλα τα μυστικά αυτής της αρρώστιας που πλήττει πάνω από 300 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, ούτε να τη διαγράψουν από τον κατάλογο των χρόνιων νοσημάτων, καθώς δεν έχει βρεθεί ακόμα το φάρμακο που τη γιατρεύει. Είναι γνωστό πως ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια, από εγκεφαλικό επεισόδιο, από έμφραγμα μυοκαρδίου κ.λ.π., έτσι ώστε σήμερα ένας διαβητικός να θεωρείται και να αντιμετωπίζεται, ακόμα κι αν δεν έχει εμφανίσει συμπτώματα, σαν άτομο με Στεφανιαία Νόσο. Διαβήτης και στεφανιαία νόσος θεωρούνται οι δυο όψεις του ίδιου νομίσματος. Η διάγνωση του σακχαρώδους διαβήτη αποτελεί αληθινό σοκ για πολλούς ασθενείς, οι οποίοι συχνά πελαγώνουν και δεν ξέρουν από πού να αρχίσουν τις απαιτούμενες προσαρμογές στον τρόπο ζωής, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να θέσουν το σάκχαρό τους υπό έλεγχο. Παρακάτω, σας εξηγούμε τα πρώτα δέκα βήματα που συνιστώνται μετά τη διάγνωση:
1. Ακολουθείτε μια συνολικά υγιεινή καθημερινή διατροφή. Πρέπει να περιέχει προϊόντα από όλες τις ομάδες τροφίμων, σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα περιορίσετε δραστικά ή θα αποκλείσετε μόνο τα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη αλλά και τα τυποποιημένα τρόφιμα, προτιμώντας τα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα. Πολύ σημαντικό είναι να κάνετε πολλά και σχετικά τακτικά γεύματα, σε όσο γίνεται πιο σταθερές ώρες, χωρίς να παραλείπετε το πρωινό.
2. Προτιμάτε προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση απλών, ραφιναρισμένων σακχάρων από τρόφιμα όπως κλασικά γλυκίσματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, μη φυσικοί χυμοί ή χυμοί νέκταρ και φρουτοποτά, μέλι, μαρμελάδες κ.λπ. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να εντάσσονται αραιά ή σπάνια στη διατροφή σας.
3. Επιλέγετε γάλα και γιαούρτι με 1%-2% λιπαρά. Τα πλήρη γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε επιβαρυντικά, κορεσμένα λιπαρά, ενώ πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση γιαουρτιού με τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου).
4. Αποφεύγετε τα πλούσια σε αλάτι τρόφιμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν αλμυρά σνακ, αλατισμένοι ξηροί καρποί, παστά, αλλαντικά, αλμυρά τυριά, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.λπ. Καταναλώνετε ψωμί και φρυγανιές χωρίς αλάτι και προσθέτετε κυρίως μυρωδικά και μπαχαρικά στο φαγητό σας.
5. Τρώτε καθημερινά άφθονα λαχανικά και φρούτα. Χρειάζεστε τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες την ημέρα, διότι αποτελούν πηγές πολύτιμων φυτικών ινών που συμβάλλουν στη γλυκαιμική ρύθμιση, αλλά και αντιοξειδωτικών συστατικών. Καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά με κάθε γεύμα σας και μην αποκλείετε κανένα φρούτο από τη διατροφή σας. Ενημερωθείτε όμως σε πόσες μικρομερίδες αντιστοιχεί το καθένα (λ.χ. η μπανάνα αντιστοιχεί σε δύο) και καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο ώριμα. Ξεχάστε όμως το ξινόμηλο! Αποφεύγετε επίσης τους χυμούς, ακόμα και τους φρέσκους.
6. Προσέξτε τα λίπη. Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ο βασικός τύπος λίπους στη διατροφή σας. Αποφεύγετε την κατανάλωση σπορέλαιων, βουτύρου και κορεσμένων λιπαρών, κυρίως από ζωικές τροφές. Αντιθέτως, τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), που είναι πηγές ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων. Ωφέλιμα λιπαρά περιέχουν και οι (ανάλατοι) ξηροί καρποί (π.χ. καρύδι), ο λιναρόσπορος και το αβοκάντο.
7. Τρώτε καθημερινά δημητριακά ολικής. Το κλειδί είναι γενικώς να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Καθημερινά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας πηγές υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά ολικής (όχι παραβρασμένα, καλύτερα αλ ντέντε), το ρύζι μπασμάτι, το καστανό ρύζι, τα όσπρια (σε σούπα αλλά όχι πολύ χυλωμένα ή σε σαλάτες) ή η πατάτα (βραστή ή ψητή), αλλά μαγειρεμένα με λίγο πρόσθετο λίπος (ελαιόλαδο). Τα τρόφιμα αυτά παρότι περιέχουν υδατάνθρακες, είναι ποιοτικότερα από τα επεξεργασμένα και επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο.
8. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μην υπερβαίνετε τα ένα – δύο ποτά την ημέρα (20 γραμμάρια αλκοόλ), ακολουθώντας πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας. Το αλκοόλ αποτελεί πηγή «κενών» θερμίδων και παίζει ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Φροντίστε να καταναλώνετε αλκοόλ μαζί με φαγητό και ποτέ με άδειο στομάχι.
9. Γυμνάζεστε τακτικά. Τριάντα λεπτά εντατικό περπάτημα την ημέρα είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο σωματικό βάρος και πιο φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Συνολικά χρειάζεστε 150 λεπτά εβδομαδιαίως από αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις για να πετύχετε καλό γλυκαιμικό έλεγχο.
10. Χάστε τα περιττά κιλά. Αν έχετε βάρος υψηλότερο από το φυσιολογικό, προσπαθήστε να αδυνατίσετε αργά και σταθερά με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση, ούτως ώστε το αδυνάτισμα να είναι μόνιμο. Η απώλεια βάρους θα ρυθμίσει καλύτερα το σάκχαρό σας, ιδίως όταν θα μειωθεί το λίπος στην κοιλιά σας.
Η βάση για τη θεραπεία για όλους τους τύπους σακχαρώδους διαβήτη είναι η υγιεινή διατροφή καθώς συμβάλλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, στην αντιμετώπιση της υπεργλυκαιμίας, στη μείωση του κινδύνου για επιπλοκές και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής (σωματική και ψυχική ευεξία, ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, αντιοξειδωτική προστασία κ.α.).Πέρασαν οι μέρες που η διάγνωση σήμαινε καταδίκη σε μια ζωή στερημένη από γευστικές απολαύσεις. Οι ειδικοί ξέρουν πλέον ότι οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη πρέπει να τρέφονται υγιεινά, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, όπως άλλωστε και οι υγιείς, προσέχοντας όμως τις ποσότητες κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων, καθώς και των γλυκών.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο ενός διαβητικού
➜ Το 1/2 του πιάτου πρέπει να καταλαμβάνουν λαχανικά διαφορετικών ειδών και πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα ο διαβητικός να παρουσιάζει χαμηλές τιμές μεταγευματικής γλυκόζης.
➜ Το 1/4 του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, ψωμί), κατά προτίμηση από προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους.
➜ Το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια). Οι πρωτεΐνες καθυστερούν, εξαιτίας της πέψης, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ο τρόπος, λοιπόν, είναι πολύ απλός γι’ αυτό ακριβώς είναι και πολύ δύσκολος. Εκείνο που χρειάζεται είναι η “Άμυνα“, άμυνα προς κάθε καθημερινή λεπτομέρεια και συνήθεια. Είναι η”Αντίσταση” προς κάθε πρόκληση και κακή τροφή. Είναι η “Αντίδραση” στην αδράνεια, στην απάθεια. Είναι καιρός να αλλάξετε τρόπο ζωής.
«Ο τρόπος που ζούμε, η κακή διατροφή, η σωματική αδράνεια…είναι η αιτία για την παχυσαρκία και το σακχαρώδη διαβήτη, παθήσεις που αποτελούν τη μάστιγα του αιώνα μας… καιρός να αλλάξουμε τρόπο ζωής.»
