Ακολουθήστε από σήμερα, πρακτικούς κανόνες για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε για πάντα!
Μην λέτε πως κάνετε “δίαιτα”, πέστε “τρόπος ζωής”.
“Για να χάσετε βάρος για πάντα, πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι μερικές παρασπονδίες πού και πού δεν επιτρέπονται“.
Τα κιλά που χάνετε στο ξεκίνημα μιας δίαιτας ανεβάζουν τη διάθεσή σας και σας κινητοποιούν για να συνεχίσετε. Γι’ αυτόν το λόγο οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι συνήθως πιο αυστηροί τις 2 πρώτες εβδομάδες. Καλό είναι, λοιπόν, αρχικά να κόψετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. “Έπειτα από αυτή την περίοδο εντάξτε σταδιακά μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας για ένα πλάνο που θα μπορείτε να ακολουθείτε μακροπρόθεσμα“.
Βάλτε την άσκηση στο μενού
Με τη γυμναστική καίτε πολλές θερμίδες και λίπος, ενώ, χτίζοντας μυϊκό ιστό, ενισχύετε το μεταβολισμό σας. Δυστυχώς, ο οργανισμός σας είναι βιολογικά προγραμματισμένος να “κλειδώνει” στα παραπανίσια κιλά! Έτσι, όπως έχουν δείξει μελέτες σχετικά με τη μείωση βάρους, όταν αρχίζετε να ασκείστε, το σώμα σας αισθάνεται το έλλειμμα και αυξάνει τα μηνύματα πείνας. Αν δεν είστε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας, θα φάτε όλες τις θερμίδες που έχετε κάψει… και μερικές ακόμη!
Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η συστηματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
Σαν άσκηση ή σαν φυσική δραστηριότητα εννοούμε κάθε ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό με τη χρήση μιας μεγάλης ομάδας μυών ή με τη συγχρονισμένη λειτουργία πολλών μυϊκών ομάδων (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστήριο, τρέξιμο κ.ά.).
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Για να μειώσετε το βάρος σας, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε για ενέργεια. Το είδος του φαγητού όμως που επιλέγετε μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή που διαταράσσει τα ορμονικά μηνύματα που λένε στον εγκέφαλό σας ότι έχετε χορτάσει”. Το αποτέλεσμα; Τρώτε περισσότερο.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που θα σας χορτάσουν, ενώ κάθε θερμίδα τους θα ωφελεί τον οργανισμό σας. Σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σας θα μπορεί και πάλι να αντιληφθεί τα μηνύματα πείνας και κορεσμού και θα είναι πιο εύκολο να περιορίσετε την ποσότητα της τροφής και να προχωρήσετε σε καλύτερες επιλογές.
Μη φοβάστε να νιώσετε πείνα
Κάποιοι άνθρωποι έχουν έντονο το άγχος μήπως πεινάσουν, ενώ άλλοι τρώνε επειδή είναι αγχωμένοι ή επειδή βαριούνται. Παρότι δε θέλετε να φτάσετε στο σημείο να… πεθαίνετε της πείνας (γιατί τότε είναι πιθανό να φάτε ό,τι βρεθεί μπροστά σας), μη σας πτοήσει μια σουβλιά πείνας.
Όταν νιώθετε την επιθυμία να φάτε, κάντε το τεστ του μήλου. “Αν πεινάτε πραγματικά, το φρούτο θα σας φανεί πεντανόστιμο. Αν όχι, τότε δεν πεινάτε στ’ αλήθεια! Μην ξεχνάτε: Αν το πρόβλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση!”.
Πρωτεΐνη, λαχανικά, φυτικά λιπαρά: Το βασικό τρίπτυχο διατροφής
Η πρωτεΐνη σας χορταίνει. Τη χρειάζεστε για να χτίσετε άλιπο μυϊκό ιστό ώστε να λειτουργεί στο έπακρο ο μεταβολισμός σας και να καίτε περισσότερο λίπος. Τα λαχανικά περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. “Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες από λαχανικά”. Τα φυτικά λιπαρά, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ευεργετούν τον οργανισμό σας σε πολλά επίπεδα.
Φροντίστε κάθε γεύμα (συμπεριλαμβανομένων και των σνακ) να περιέχει αυτά τα συστατικά. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Όσο για τα λιπαρά, ελέγχετε τη μερίδα σας: 1-2 κουταλιές της σούπας αρκούν. Τέλος, τρώτε λαχανικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.
