Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική φορά στη ζωή της γυναίκας, κατά την οποία οι διατροφικές της συνήθειες επηρεάζουν άμεσα ένα άλλο πρόσωπο. Αναμφισβήτητα, μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη καλύπτει τις ανάγκες αμφότερων, μητέρας και εμβρύου και είναι το πολυτιμότερο δώρο που θα μπορούσε να δώσει κάθε μητέρα στο παιδί της, πριν ακόμη γεννηθεί!
Ακόμα κι αν ανήκετε στις γυναίκες που δεν είχαν ποτέ αγχωθεί για τη διατροφή τους, τώρα που είστε έγκυος ξέρετε πως αυτά που τρώτε έχουν μεγαλύτερη σημασία από ποτέ.
Εμείς, σας αποκαλύπτουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
• Πάρτε αρκετό φυλλικό οξύ
Αν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να μείνετε έγκυος, θα ήταν καλό να παίρνετε 400 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης Β καθημερινά πριν από τη σύλληψη. Όταν επιβεβαιώσετε την εγκυμοσύνη, αυξήστε τη δόση στα 600 μικρογραμμάρια. Η επαρκής πρόσληψη στο πρώτο τρίμηνο μειώνει τους κινδύνους του νευρικού σωλήνα κατά 50-70%. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η προσθήκη φυλλικού οξέως στη διατροφή για ένα χρόνο πριν από την εγκυμοσύνη και κατά το δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού.
• Μην «τρώτε για δύο»
Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι να αποκτήσετε διαβήτη στην εγκυμοσύνη, πρόωρος τοκετός ή υπέρβαρο μωρό.
• Φάτε ψάρι
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε αφθονία στα θαλασσινά και στον λιναρόσπορο) είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας, σύμφωνα πάντα με τους διατροφολόγους. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας πριν από τη γέννηση, οδηγεί σε καλύτερη όραση, μνήμη, κινητικές δεξιότητες και την κατανόηση του λόγου στην πρώιμη παιδική ηλικία. Καταναλώστε ψάρια με χαμηλό υδράργυρο (μακριά από τα μεγάλα ψάρια), ξηρούς καρπούς ή πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
• Αποφύγετε το αλκοόλ
Προβλήματα συμπεριφοράς, μαθησιακές δυσκολίες, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και επιθετική συμπεριφορά είναι κάποια από τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν όταν πίνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μέχρι στιγμής καμία ποσότητα αλκοόλ δεν έχει αποδειχθεί ασφαλής.
• Ενισχύστε τον οργανισμό σας με σίδηρο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (περίπου 30 μικρογραμμάρια την ημέρα), για να υποστηρίξετε το 50% της αύξησης του όγκου του αίματος και την ενίσχυση αποθήκευσης σιδήρου στο έμβρυο. Το σίδηρο μεταφέρει οξυγόνο, και το μωρό σας ωφελείται από αυτήν την υγιή μεταφορά. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
• Αποφύγετε τα μικρόβια
Προστατεύστε το μωρό σας από επιβλαβή βακτήρια, όπως η Listeria, Salmonella και E. coli (οποιοδήποτε από τα οποία μπορεί, σε βαριές περιπτώσεις, να προκαλέσει αποβολή ή πρόωρο τοκετό), αποφύγετε τα μαλακά τυριά που γίνονται με μη παστεριωμένο γάλα, καθώς και τα όχι καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά ή τα αυγά. Τρόφιμα που βρίσκονται έξω για περισσότερο από δύο ώρες, απλά πετάγονται στα σκουπίδια.
• Μειώστε την καφεΐνη
Περίπου 300 μικρογραμμάρια καφεΐνης την ημέρα, (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ), θεωρούνται αποδεκτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όμως η μελέτη Kaiser Permanente κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 200 μικρογραμμαρίων καφεΐνης την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής. «Όσο το λιγότερο τόσο το καλύτερο», λέει ο De–Kun Li, M.D., Ph.D., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και επιδημιολόγος περιγεννητικής.
•Μην καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό
Αν καταναλώνετε συνεχώς τηγανιτά, μπορεί στο μέλλον να αυξηθεί η ανάγκη του παιδιού σας για γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα. “Μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά στοιχεία, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φαίνεται ότι επηρεάζει τις προτιμήσεις ενός μωρού στο φαγητό” υποστηρίζει η Elizabeth Somer, M.A., R.D., συγγραφέας του Nutrition of a Healthy Pregnancy.
• Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 1.000 χιλιογραμμάρια την ημέρα. Το μωρό σας το χρειάζεται για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Αν δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο, το έμβρυο θα το απορροφήσει από τα οστά σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας.
• Δώστε έμφαση στις ίνες
Μια διατροφή υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων και σας κρατά χορτάτες.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοχημικά, όλα απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας.
