Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σπανακόρυζο –
Ντολμαδάκια!
Μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι μας δίνει μια ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά στην νηστεία μαζί με πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο. Συνδυάστε το με παξιμαδάκια από αλεύρι χαρουπιού που είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών Β2 και Β6 και κάποιες φορές δοκιμάστε και τα ντολμαδάκια, εξίσου καλή επιλογή από πλευρά φυτικού ασβεστίου.
Ρύζι με γαρίδες!
Οι γαρίδες μας εξασφαλίζουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο , φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα , Β3 και B12 με μόλις 95 θερμίδες τα 100γρ. Αν τις συνδυάσετε με καστανό ρύζι θα κερδίσετε επιπλέον πρωτεΐνη, βιταμίνες Β1 , Β3 , B6, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο.
Μανιτάρια με πατάτες φούρνου!
Ποιος είπε ότι οι πατάτες φούρνου συνοδεύουν μόνο κρέας; Στην νηστεία αντικαταστήστε το κρέας με μανιτάρια που με μία κούπα μαγειρεμένα μας προσφέρουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με B2, B3, σίδηρο και φώσφορο και μόλις 40 θερμίδες! Σερβιριστείτε και με μία καλή μερίδα πράσινη σαλάτα με λαχανίδα και σπόρια όπως σπόροι chia / ηλιόσπορος/ κολοκυθόσπορος και προσθέστε στο γεύμα σας άλλη λίγη πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β και τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
Κεφτέδες οσπρίων!
Αν έχετε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια στην νηστεία όπως συνίσταται εκτός από την κλασσική συνταγή σε σούπα ή γιαχνί ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με κεφτέδες οσπρίων. Συνδυάζουν τις πρωτεΐνες του οσπρίου και τις πρωτεΐνες του δημητριακού (ψωμί, φρυγανιά, βρώμη) δημιουργώντας μία υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και δίνουν καλές ποσότητες φυτικού σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών B. Χωρέστε στο πιάτο και 1 μερίδα από ψευδοδημητριακά όπως κινόα/ φαγόπυρο/ αμάρανθο και δώστε στο πιάτο σας άλλη μία ένεση πρωτεΐνης , βιταμινών ,μετάλλων και ιχνοστοιχείων!
Φασολάδα!
Κι αν αποζητάτε το εναλλακτικό, αλλά καταλήγετε συχνά και στην παράδοση η φασολάδα στην νηστεία είναι το απόλυτο μεσημεριανό πιάτο! Με πρωτεΐνη σίδηρο, φώσφορο, Β1 , B6.
Αν συνδυαστεί με λάχανο τουρσί, ελιές ή πίκλες προσθέτετε στο γεύμα σας τους απαραίτητους προβιοτικούς οργανισμούς, που λόγω απουσίας γιαουρτιού, σας λείπουν στην νηστεία. Επίσης μαζί με ψωμί ολικής άλεσης συμπληρώνεται η πρωτεΐνη του γεύματος και γίνεται ισάξια με την ζωική.
Σαλάτα με πλιγούρι,
κουκουνάρι , μαύρη
σταφίδα και σπόρια!
Δοκιμάστε ένα γρήγορο και ελαφρύ γεύμα που θα σας δώσει ενέργεια. Συνδυάστε πράσινη σαλάτα με την πρωτεΐνη από το πλιγούρι, τα μέταλλα από το κουκουνάρι και από την μαύρη σταφίδα και εμπλουτίστε με τα ω3 των σπόρων (π.χ κουκουνάρι, chia seeds, ηλιόσποροι). Φτιάξτε μία σως από λάδι, πετιμέζι/ μελάσα και λεμόνι και απολαύστε ένα ενισχυμένο γεύμα σε σίδηρο.
Μακαρονάκι με χταπόδι!
Έτσι έχετε στο πιάτο σας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φώσφορο, σίδηρο, B3, B6, B12 και ω3 λιπαρά οξέα από το χταπόδι. Ταιριάξτε μία πράσινη σαλάτα με σουσάμι και λιναρόσπορο και ίσως διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12 κι έχετε προσθέσει ασβέστιο, ω3 λιπαρά οξέα και την βιταμίνη Β12.
