Γράφει ο Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Το πρωϊνό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γι΄ αυτό πρέπει να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωϊνό.
Τυριά και αλλαντικά
χαμηλά σε λιπαρά
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σάντουιτς με τυριά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών. Βάλτε ποικιλία στη καθημερινότητα σας καθώς μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη με πολύ διαφορετικές γεύσεις όπως τυριά σαν ανθότυρα, μυζήθρες, κατίκι, τυριά λευκά και κίτρινα χαμηλών λιπαρών και αλλαντικά όπως γαλοπούλα, λουκάνικα γαλοπούλας, μπριζόλα, ζαμπόν χαμηλών λιπαρών. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, λαχανικά, ρολάκια με μια φέτα τυρί και μια φέτα γαλοπούλα.
Γαλακτοκομικά χαμηλά
σε λιπαρά
Το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη ζωή όλων. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο εμπλέκονται σε διάφορες διεργασίες στο σώμα και κυρίως στην υγεία των οστών. Καταναλώνονται με διάφορους τρόπους. Γάλα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα εποχής, γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα εποχής.
Μη επεξεργασμένα
δημητριακά
Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν εξαίρετη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων θρεπτικών συστατικών ενώ προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες δημητριακών (όπως ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλης κ.τ.λ.).
Αυγά
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της διατροφής μας. Πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιοτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε λοιπόν αυτό το τρόφιμο πάντα με μέτρο και μαγειρεμένο υγιεινά. Ομελέτα με λαχανικά, βραστά, αυγοφέτες με ψωμί ολικής.
Λαχανικά
Φρέσκα λαχανικά εποχής για σαλάτες και για tips λαχανικών.
Φρούτα
Επιλέξτε φρούτα για να γεμίσετε το πρωινό σας. Τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα θωρακίσουν τον οργανισμό και θα του δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει την ημέρα του. Πάντα επιλέξτε φρούτα εποχής και φτιάξτε φρουτοσαλάτες και χυμούς.
Χυμούς
Φυσικούς χυμούς με φρούτα εποχής:
Ιανουάριος:
Φρούτα: Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα
Λαχανικά: άνηθος, μαϊντανός, μπρόκολο, παντζάρι, πράσα, ραδίκια, ράπα, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβοκάντο, κουνουπίδι, μαρούλια, καρότο.
Φεβρουάριος:
Φρούτα: Τον Φεβρουάριο τα φρούτα είναι τα ίδια που υπάρχουν και τον Ιανουάριο μόνο που τα μήλα αρχίζουν να μειώνονται και απαιτείται συντήρηση στο ψυγείο
Λαχανικά: τα ίδια λαχανικά με τον Ιανουάριο και επιπλέον αγκινάρα και αντίδια
Μάρτιος:
Φρούτα: τα ίδια με τον Φεβρουάριο χωρίς το γκρέιπ φρουτ
Λαχανικά: τα ίδια λαχανικά με το Μάρτιο και επιπλέον σπαράγγια λευκά και πράσινα, αρακάς και ραπανάκι
Απρίλιος:
Φρούτα: τα ίδια με το Μάρτιο
Λαχανικά: Κολοκυθάκια, κουκιά, ράπα (τελευταία), αγκινάρες, αβοκάντο, άνηθος, αρακάς, καρότο, κουνουπίδι, κρεμμύδια φρέσκα, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαϊντανός, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πράσο, ραδίκια, σπαράγγια, σέσκουλο, σπανάκι.
Μάιος:
Φρούτα: Καλοκαιρινά πορτοκάλια (Βαλένσια), φράουλες, κεράσια, βερίκοκα, μούσμουλα, πρώιμα πεπόνια.
Λαχανικά: Αβοκάντο, βλίτα, φασολάκια, πρώιμα αγγούρια, πρώιμες μελιτζάνες, άνηθος, αντίδι, αρακάς, καρότο, κολοκυθάκια, λάχανο, μαϊντανός, μάραθο, μαρούλι, παντζάρι, πιπεριά, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια και μπρόκολο (τελευταία)
Ιούνιος:
Φρούτα: Βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, ροδάκινα (ορισμένες ποικιλίες), καρπούζια, βύσσινα, πεπόνια, αχλάδια, μούσμουλα, πορτοκάλια.
Λαχανικά: Ντομάτες, αγγούρι, αβοκάντο, βλίτα, κρεμμύδι, μαϊντανός, ραπανάκια, σκόρδο, σπανάκι, πιπεριά, πατάτες, αρακάς, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, φασολάκια.
Ιούλιος:
Φρούτα: Βερίκοκα, φράουλες, αχλάδια, σύκα, βύσσινα, κεράσια, ροδάκινα , καρπούζια, πεπόνια
Λαχανικά:Αγγούρι, άνηθος, αντίδι, αρακάς, βλίτα, κολοκυθάκια, φρέσκο κρεμμύδι, λάχανο, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, πιπεριά, ραδίκια, μπάμιες, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο, φασολάκια, ντομάτες, παντζάρια, ραπανάκια, καρότα, κολοκύθες, μελιτζάνες, πατάτες
Αύγουστος:
Φρούτα: Αχλάδια, γκρέιπ φρουτ, καρπούζια, μήλα, ροδάκινα, πεπόνια, σταφύλια και σύκα, δαμάσκηνα
Λαχανικά: Αγγούρια, άνηθος, αντίδια, βλίτα, καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, λάχανο, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, μελιτζάνες, μπάμιες, παντζάρια, πατάτες, πιπεριές, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο και φρέσκα φασολάκια, ντομάτες.
Σεπτέμβριος:
Φρούτα: Σταφύλια, σύκα, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα, καρπούζι, πεπόνι
Λαχανικά: Κολοκυθάκια, ντομάτες, μπάμιες, κρεμμύδια ξερά, πατάτες
Οκτώβριος:
Φρούτα: Ακτινίδια, κυδώνια, μήλα, σταφύλια, λωτοί, ρόδια
Λαχανικά: Τελευταία βλίτα, κολοκυθάκια, μάραθος, μελιτζάνες, πιπεριές, ραπανάκια, φασολάκια και ντομάτες αγγούρι, αντίδι, άνηθος, καρότο, κολοκύθα, κουνουπίδι, λάχανο, μαϊντανός, παντζάρι, μαρούλι, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, μπρόκολο, ράπα, φινόκιο.
Νοέμβριος:
Φρούτα: Αχλάδια, μήλα, ρόδια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλια
Λαχανικά: Αντίδι, καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Bρυξελλών, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο.
Δεκέμβριος
Φρούτα: Μανταρίνια, πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα, αχλάδια
Λαχανικά: τα ίδια με το Νοέμβριο και επιπλέον ράπα, αβοκάντο, άνηθος και μαϊντανός.
