Γράφει ο Εμμανουήλ K. Μοράρης Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Οι ημέρες των Χριστουγέννων σίγουρα δεν είναι για να κάνετε δίαιτα, παρότι η μεγάλη διαθεσιμότητα εδεσμάτων κάνουν την κάθε μέρα να μοιάζει με cheat day! Είναι κυρίως ημέρες χαλάρωσης και απόλαυσης. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι κλείνετε στην ντουλάπα σας και ξεχνάτε τις καλές σας διατροφικές συνήθειες, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να περάσετε το υπόλοιπο του Γενάρη προσπαθώντας να μαζέψετε τα… ασυμμάζευτα! Αντί λοιπόν να βάζετε σαν στόχο της νέας χρονιάς να εξισορροπήσετε την αύξηση βάρους των εορτών (η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 – 2 kg με βάση τις έρευνες), θέστε σαν στόχο να σας βρει η νέα χρονιά με εδραιωμένη την καλή διατροφική συμπεριφορά, για την οποία παλεύετε εδώ και καιρό! Θεωρήστε τις εορτές σαν ένα πολύ καλό τεστ της διατροφικής σας συνειδητότητας και της αυτοσυγκράτησής σας.
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, δε θα σας πούμε τι να φάτε και τι να αποφύγετε, ούτε τις θερμίδες που έχει το μελομακάρονο και ο κουραμπιές. Θα σας δώσουμε κάποιες πολύ σημαντικές οδηγίες συνειδητής κατανάλωσης φαγητού, οι οποίες είμαι βέβαιος πως θα προσθέσουν ένα ακόμα λιθαράκι στην προσπάθειά σας. Δεν αναφέρομαι όμως στην προσπάθεια της απώλειας βάρους, αλλά στην προσπάθεια βελτίωσης της διατροφικής σας συμπεριφοράς (η οποία ως αποτέλεσμα θα έχει και τη βελτίωση του βάρους).
Διώξτε τη σκέψη
«Γιορτές = Φαγητό»
Έχουμε μεγαλώσει έχοντας συνδυάσει τις γιορτές με πολύ φαΐ, πολύ ποτό, πολλά γλυκά και ξεχνάμε ότι οι γιορτές είναι ευκαιρία να περάσουμε πολύ καλά, με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, να μιλήσουμε πολύ και να γελάσουμε πολύ. Ζούμε σε μία κοινωνία αφθονίας φαγητού, με αποτέλεσμα να μπορούμε ανά πάσα στιγμή να απολαύσουμε ξανά τα ίδια τρόφιμα. Επομένως, διώξτε το άγχος και τη λογική του «να τα φάω όλα τώρα» και απολαύστε την ουσία των γιορτών.
Γίνετε περισσότερο
επιλεκτικοί
Το να γίνετε περισσότερο επιλεκτικοί, αφορά το να αξιολογήσετε τι πραγματικά αξίζει και τι πραγματικά θέλετε να καταναλώσετε από όλα τα εδέσματα στα οποία θα είστε εκτεθειμένοι. Τί πραγματικά θα απολαύσετε! Για παράδειγμα, εάν βρεθείτε σε έναν μπουφέ που έχει πολλά γλυκά, πάρτε τον χρόνο σας να σκεφθείτε τι σας αρέσει πιο πολύ ή τι μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει ξανά. Μην χαραμίσετε θερμίδες σε κάτι που έχετε ξαναφάει ή που είναι σύνηθες σε συγκεντρώσεις (όπως πχ τυροπιτάκια, σοκολατάκια, κεφτεδάκια κ.λπ.) ή σε κάτι που ξέρετε πως δε σας ξετρελαίνει. Προσπαθήστε αυτό που θα επιλέξτε να σας ικανοποιήσει απόλυτα, ανεξάρτητα από το πόσο παχυντικό είναι, καθώς και να είναι πιο εκλεκτό, πιο ιδιαίτερο, όπως για παράδειγμα μία τάρτα μανιταριών με τυριά ή ένα γλυκό με αλμυρή καραμέλα.
Κάντε ένα πλάνο
κατανάλωσης
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ένα πλάνο κατανάλωσης φαγητού και αλκοόλ με βάση τις εξόδους σας. Αυτό δε σημαίνει πως θα μείνετε πιστοί στο πλάνο σας, αλλά πως θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ξεφύγετε ελάχιστα από αυτό. Για παράδειγμα, είναι διαφορετικό να βάλετε ως στόχο την κατανάλωση 3 μελομακάρονων την εβδομάδα των Χριστουγέννων και άλλο να βάλετε ως στόχο απλώς το να μη φάτε πολλά (αυτό μπορεί να σημαίνει από το ότι θα τρώτε 2 την εβδομάδα μέχρι και το να τρώτε 2 κάθε μέρα, είναι πολύ αόριστο). Ο συγκεκριμένος στόχος σας βοηθάει να έχετε ένα όριο και να αναλάβετε την ευθύνη του πόσο θα ξεφύγετε από αυτό. Το πλάνο θα σας βοηθήσει ακόμα και τις ημέρες που μπορεί να έχετε δύο τραπέζια! Μπορείτε στο πρώτο να δώσετε βάση στα κρεατικά και τα γλυκά και στο άλλο να δώσετε βάση στα ορεκτικά/συνοδευτικά και το αλκοόλ.
Αρνηθείτε ευγενικά στους επίμονους κεραστές
Αυτές τις ημέρες θα έρθετε σε επαφή με αρκετό κόσμο και αρκετούς επίμονους κεραστές… Είναι τα άτομα που σας «πιέζουν» να φάτε και μπορεί να σας πουν και την ατάκα «μα φάε, δεν πειράζει, μια μέρα είναι» ή «αχ μη με στενοχωρείς, τα έχω φτιάξει εγώ και θέλω να τα δοκιμάσεις». Εάν ενδώσετε σε όλους τους κεραστές είναι αναμενόμενο πως θα καταλήξετε με βαρύ στομάχι, αρκετές ενοχές και έχοντας καταναλώσει τρόφιμα που μπορεί να μη σας πολυτρελαίνουν. Και σίγουρα δε θα είναι μία μόνο μέρα. Μπορεί αυτό να συμβαίνει κάθε μέρα. Αναρωτηθείτε όμως εάν πραγματικά αξίζει και εάν πραγματικά θέλετε να τα καταναλώσετε. Αρνηθείτε ευγενικά όταν βλέπετε πως κάτι δεν αξίζει. Και να είστε βέβαιοι πως κανείς δεν θα παρεξηγηθεί, ούτε θα στενοχωρηθεί επειδή δεν ανταποκριθήκατε θετικά στο στενό του μαρκάρισμα. Τουναντίον, θα θαυμάσει την αυτοσυγκράτησή σας!
Διατηρήστε τις καλές διατροφικές
σας συνήθειες
Το ότι θα πιείτε και θα φάτε λίγο περισσότερο δε σημαίνει ότι ξεχνάτε τα σημαντικά βοηθήματα της καθημερινής σας διατροφής, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και το πρωινό γεύμα. Διατηρήστε τα σνακ σας, συνοδεύστε το γεύμα σας με σαλάτα και προσπαθήστε να μην χάνετε το πρωινό σας. Θυμηθείτε πως η ισορροπημένη διατροφή είναι μία καθημερινή προσπάθεια και όχι μία παροδική εργασία στην οποία οφείλετε να αριστεύσετε!
Μη χάνετε γεύματα
Το ότι θα βγείτε για φαγητό το βράδυ δε σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ελάχιστα την υπόλοιπη ημέρα, καθώς θα φτάσετε πεινασμένοι στο τραπέζι και θα είναι δύσκολο να συγκρατηθείτε. Τηρήστε τα γεύματά σας και επιλέξτε ένα πιο ελαφρύ μεσημεριανό, όπως μία σαλάτα με κάποια πρωτεΐνη (αυγό, τυρί, τόνος, κοτόπουλο) και λίγα κρουτόν ή καλαμπόκι.
Προσοχή στην ποσότητα
Πρόσφατα ένα περιστατικό μου είπε: «τα Χριστούγεννα θα φάω τον άμπακο». Η απόλαυση δε σχετίζεται με την ποσότητα. Μάλιστα φαίνεται πως η μεγαλύτερη απόλαυση είναι στις πρώτες 2 μπουκιές. Επομένως γιατί να ενοχλήσετε το στομάχι σας με μία ποσότητα φαγητού που τελικά θα σας αρρωστήσει και μπορεί να σας στερήσει αρκετές ώρες από τη διασκέδαση των εορτών; Επιλέξτε από το γιορτινό τραπέζι τα φαγητά που πραγματικά σας αρέσουν και που αξίζει να καταναλώσετε, βάλτε τα στο πιάτο σας, ώστε να υπάρχει δομή και όρια στην ποσότητα και μην ξεχνάτε τη σαλάτα ως συνοδευτικό. Πάρτε ένα ατομικό πιάτο για τη σαλάτα, στο οποίο θα βάλετε πληθώρα λαχανικών, τα οποία μπορείτε συνεχώς να ανατροφοδοτείτε.
Χρησιμοποιήστε
μικρότερα πιάτα
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι όταν χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα, σερβίρουμε και μικρότερες ποσότητες. Τα πιάτα των γιαγιάδων μας ήταν σίγουρα μικρότερα από τα δικά μας!
Καταναλώστε
γλυκά με έξυπνο τρόπο
Προσπαθείστε η πρόσληψη κάποιου γλυκού (μελομακάρονο, δίπλες, κουραμπιές) να μην υπερβεί τα 3 τεμάχια/εβδομάδα και επιλέξετε αυτό που σας ικανοποιεί γευστικά περισσότερο. Δεν αξίζουν όλα τα γλυκά το ίδιο, σίγουρα κάποια αξίζουν περισσότερο να τα καταναλώσετε γιατί σας αρέσουν περισσότερο και τα απολαμβάνετε. Γιατί να χαραμίσετε θερμίδες για κάτι που δε σας ευχαριστεί τόσο; Ως προς τη διαθεσιμότητα, δεν υπάρχει λόγος να φτιάχνετε γλυκά από αρχές Δεκέμβρη και εν τέλει επειδή τα βλέπετε συνεχώς μπροστά σας να τσιμπάτε κάθε μέρα. Φτιάξτε τα, όσο είναι εφικτό, πιο κοντά στις ημέρες των Χριστουγέννων.
Μείνετε δραστήριοι
Οι ημέρες των Χριστουγέννων δίνουν την ευκαιρία πολύ χορού και περπατήματος. Αδράξτε την ευκαιρία και κάψτε παραπάνω θερμίδες! Επιπλέον, αφήστε το αυτοκίνητο και κάντε πολλές βόλτες. Έτσι, θα απολαύσετε το στολισμένο τοπίο και θα παρατηρήσετε γύρω σας πολλές γιορτινές εικόνες, τις οποίες εάν παίρνατε το αυτοκίνητο δε θα προσέχατε.
Επανέλθετε
στο πρόγραμμά σας
Αποφύγετε τη σκέψη του «όλα ή τίποτα», δηλαδή «αφού χάλασα το πρόγραμμά μου δεν πειράζει να συνεχίσω να το χαλάω». Μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και επανέλθετε στις καλές διατροφικές σας συμπεριφορές αμέσως μετά από τις γιορτινές ημέρες. Άλλωστε οι ημέρες των εορτών πρακτικά δεν είναι περισσότερες από 4, άρα μπορείτε να περιορίσετε τις μικρο-ατασθαλίες σε αυτές τις 4 ημέρες.
Το να κάνετε καλύτερες και πιο εκλεκτές επιλογές μπορεί να κάνει πολύ μεγάλη διαφορά… Άλλωστε, η ισορροπημένη διατροφή είναι ο συνδυασμός αυτών που μας αρέσει να τρώμε, με αυτά που είναι και καλό να τρώμε!
Το Διαιτολογικό
μας γραφείο
σας εύχεται
τα φετινά Χριστούγεννα
να φέρουν
Χαρούμενες Στιγμές
και να κάνουν
κάθε σας Επιθυμία
Πραγματικότητα!
Καλά Χριστούγεννα
με Υγεία και Ευτυχία!
Χρόνια Πολλά!
Μοράρης Κ. Εμμανουήλ
Διαιτολόγος
-Διατροφολόγος
