Μένουμε σπίτι, ενισχύουμε τον οργανισμό μας και προσέχουμε την διατροφή μας! Αυτό είναι το μήνυμα που στέλνει η διατροφολόγος Μάρθα Κουντούρη σε όλους τους αθλητές των Πανθήρων προκειμένου να λειτουργήσουν σωστά κατά την διάρκεια της «καραντίνας». Η ίδια προτείνει την διατροφή που πρέπει να ακολουθήσουν τα παιδιά προκειμένου να «θωρακίσουν» τον οργανισμό τους σε συνδυασμό βέβαια με τις ασκήσεις που τους έχουν προτείνει οι προπονητές τους.
Αναλυτικά:
Η ζωή μας άλλαξε, το πρόγραμμά μας, οι δραστηριότητές μας. Ακόμα και οι ώρες ύπνου, η συχνότητα των γευμάτων αλλά και ο χρόνος της φυσικής δραστηριότητας για εσάς τους αθλητές. Συνήθως σε περιόδους τέτοιων μεγάλων αλλαγών αυξάνεται και η πρόσληψη τροφής. Έτσι η ισορροπία διαταράσσεται. Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ένας δείκτης αυτής ακριβώς της ισορροπίας. Είναι η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο προσλαμβάνει τόσες ακριβώς θερμίδες όσες και αυτές που καταναλώνει ημερησίως. Στην περίπτωση των ημερών μιλάμε συνήθως για θετικό ισοζύγιο και οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί η παραμονή μας στο σπίτι μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφών, είτε γιατί συνεχίζουμε το ίδιο στυλ διατροφής που είχαμε πριν την διακοπή των δραστηριοτήτων μας (τροφές ή ροφήματα με αυξημένη απόδοση ενέργειας-θερμίδων ειδικά για αθλητές, συμπληρώματα, τροφές με ενισχυμένα συστατικά όπως πχ πρωτεΐνη). Παρακάτω θα βρείτε τους μαθηματικούς τύπους που υπολογίζουν κατά προσέγγιση το σύνολο των θερμίδων που θα χρειαστείτε για ένα σταθερό ενεργειακό ισοζύγιο.
Πέρα όμως από τις συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά, μεγάλη σημασία έχει η συχνότητα των γευμάτων και η τυπική τους κατανομή μέσα στην ημέρα. Είναι κρίσιμο να υπάρχει μια γενική ρουτίνα. Ιδανικά τρώμε 5 γεύματα ημερησίως και τα κρατάμε σε απόσταση 3-4 ωρών. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύουμε το βασικό μας μεταβολισμό και κρατάμε τα συστήματα του οργανισμού μας σε μια σταθερή κατάσταση. Δεν έχει τόσο σημασία η σειρά των γευμάτων όσο η μεταξύ του απόσταση. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας καλό είναι να καταναλώνεται 2 ώρες πριν την κατάκλιση.
Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει και το μοίρασμα των θερμίδων ανά γεύμα. Ξεκινάμε με ένα πλήρες πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, συνεχίζουμε με ένα δεκατιανό σνακ, ένα ενισχυμένο μεσημεριανό (που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων), φρούτα για το απογευματινό μας και τέλος ένα ελαφρύ – χωρίς πολλά λιπαρά βραδινό. Παρακάτω θα βρείτε προτάσεις πρωινού και σνακ.
Απαραίτητη κρίνεται και η ποικιλία των τροφίμων. Χρειάζονται τουλάχιστον 3-4 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά μέσα στην εβδομάδα. Διαφορετικά κρέατα και ψάρια. Έτσι μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων απαραίτητων συστατικών.
Τέλος, δεν θα μπορούσα να παραλείψω την πρόσληψη νερού που συνήθως παραλείπουμε όταν βρισκόμαστε σπίτι. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν το 1,5 λίτρο ως ελάχιστη αναγκαία πρόσληψη νερού. Εάν σας δυσκολεύει αυτό θα μπορούσατε πάρετε μπουκαλάκια του μισού λίτρου και να τα μοιράσετε μέσα στην ημέρα. 1 μέχρι το μεσημέρι, 1 μέχρι το απόγευμά και 1 μέχρι το βράδυ.
Με την σωστή διατροφή θωρακίζουμε τον οργανισμό μας και με μια καθημερινή άσκηση διατηρούμε την φυσική μας κατάσταση. Συνδυάστε αυτά όσο μένουμε στο σπίτι για να επανέλθετε γρηγορότερα στο αθλητικό σας επίπεδο μετά την λήξη των μέτρων. Μείνετε υγιείς.
1)Πρώτο βήμα : Υπολογισμός BMR
Κορίτσια: 655 + (9,6*βάρος σε κιλά) + (1,8*ύψος σε εκατοστά) – (4,7*ηλικία σε έτη)
Αγόρια: 66 + (13,7*βάρος σε κιλά) + (5*ύψος σε εκατοστά) – (6,8*ηλικία σε έτη)
Δεύτερο βήμα: Για να υπολογίσουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες πρέπει να πολλαπλασιάσουμε τον BMR με τον ανάλογο συντελεστή.
Σπάνια άσκηση (1-2 φορές την εβδομάδα) BMR*1,2
Μέτρια άσκηση (3 φορές την εβδομάδα) BMR*1,375
Καθημερινή άσκησηBMR*1,725
2) Προτάσεις πρωινού και σνακ
Πρωινού – επιλέξτε 1 τρόφιμο από κάθε στήλη
Γάλα Φρυγανιές Μέλι, μαρμελάδα, ταχίνι
Γιαούρτι Ψωμί – τορτίγια Φρούτα
Τυρί και Γαλοπούλα Δημητριακά πρωινού Ξηροικαρποιαναλατοι
Αυγά Ρυζογκοφρέτες Λαχανικά
Τυρί φέτα, μανούρι Κρακερ
Πχ. Γάλα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς ή αυγά ομελέτα μαζί με 1 φέτα ψωμί και λαχανικά
Δεκατιανό σνακ – επιλέξτε ένα γεύμα από κάθε στήλη
Μπάρα δημητριακών 2 φρέσκα φρούτα
Τοστ με τυρί και γαλοπουλα 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
Γιαούρτι με μέλι 3-4 αποξηραμένα φρούτα
Πχ. Γιαούρτι με μέλι και λίγα δαμάσκηνα ή μπάρα δημητριακών μαζί με 1 μήλο και 1 αχλάδι
Το απογευματινό σνάκ θα πρέπει να είναι σταθερό. 2 μέτρια φρούτα μαζί με 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι ιδανική επιλογή.
3) και ένα πινακάκι για τους γονείς ..
Βασικός σκελετός εβδομαδιαίου μενού χρησιμοποιώντας τις βασικές ομάδες τροφίμων.
Δευτέρα Ζυμαρικά
Τρίτη Κοτόπουλο – Γαλοπούλα
Τετάρτη Όσπριο
Πέμπτη Ψάρι – Θαλασσινά
Παρασκευή Λαδερό
Σάββατο Μοσχάρι
Κυριακή Επιλογής της οικογένειας
Τα κυρίως γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν πάντα σαλάτα είτε ωμή είτε βραστή. Στα λαδερά, ζυμαρικά και όσπρια προσθέτουμε πάντα ένα είδος πρωτεΐνης πχ τυρί φέτα μέσα στην σαλάτα ή κιμά στα μακαρόνια. Στα υπόλοιπα γεύματα έχουμε την βασική δομή κρέας + σαλάτα + άμυλο (πχ πατάτα, ρύζι, ψωμί) για να θεωρηθεί το γεύμα πλήρες.
-Ευχαριστούμε την διατροφολόγο Μάρθα Κουντούρη (Αρμονία Διατροφής) για τις πολύτιμες οδηγίες της.
