Για να οργανώσουμε σωστά τη λίστα ψώνιων της εβδομάδας, μπορούμε να την χωρίσουμε σε κατηγορίες και να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:
1. Προετοιμασία πριν το ψώνισμα:
• Φάτε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε την αγορά. Μην πηγαίνετε νηστικοί στο σούπερ μάρκετ.
• Καθορίστε τα φρούτα και τα λαχανικά που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιλέξτε εκείνα που σας αρέσουν και είναι εύκολο να τα καταναλώσετε. Σκεφτείτε να βράσετε κάποια λαχανικά και να τα διατηρήσετε για 1-2 μέρες.
2. Λαχανικά και φρούτα:
• Επιλογή φρούτων και λαχανικών: Διάλεξε τα φρέσκα και τα εποχιακά, ώστε να είναι πιο θρεπτικά και οικονομικά. Αν προτιμάς τα έτοιμα κομμένα λαχανικά, υπάρχουν λύσεις και γι’ αυτό.
• Αποθήκευση: Φροντίστε τα λαχανικά και φρούτα να είναι σε εμφανή σημεία μέσα στο σπίτι για να τα θυμάστε να τα καταναλώσετε.
3. Τρόφιμα με φυτικές ίνες:
• Ολικής αλέσεως: Επιλέξτε τρόφιμα όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, μπισκότα, ζάχαρη και αλεύρι ολικής αλέσεως, για να έχετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας.
4. Γαλακτοκομικά:
• Προτίμηση σε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά, αλλά όχι τα μακράς διάρκειας. Φροντίστε να επιλέξετε φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα και όχι επεξεργασμένα.
5. Αναψυκτικά και γλυκαντικά:
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά, ακόμα και αν είναι light, καθώς περιέχουν γλυκαντικές ύλες που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμίες και λιγούρες.
6. Επιρρεπή τρόφιμα:
• Μην αγοράζετε τρόφιμα που ξέρετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε όταν υπάρχουν στο σπίτι. Αφήστε τα για ειδικές περιπτώσεις.
7. Πρωτεΐνες:
• Προγραμματίστε την εβδομάδα σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει:
• 2-3 φορές ψάρι
• 2 φορές πουλερικά
• 2 φορές όσπρια
• 1 λαδερό πιάτο
• 1 φορά κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί)
8. Φρέσκα τρόφιμα και προετοιμασία:
• Αποφύγετε τα κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα τρόφιμα, προτιμήστε τα φρέσκα υλικά για να τα μαγειρέψετε μόνοι σας. Το ίδιο ισχύει για τα καπνιστά, αλλαντικά και τρόφιμα σε κονσέρβες.
9. Αρτοσκευάσματα:
• Προτιμήστε το φρέσκο ψωμί από τον φούρνο και αποφύγετε το συσκευασμένο ψωμί του τοστ, καθώς περιέχει συντηρητικά και νάτριο.
10. Προμηθευτές και ποιότητα:
• Αγοράστε από τοπικούς προμηθευτές: Ψωμί από τον φούρνο, ψάρι από τον ιχθυοπώλη, κρέας από τον κρεοπώλη και φρούτα/λαχανικά από τον μανάβη. Αυτό εξασφαλίζει καλύτερη ποιότητα και θρεπτικά συστατικά.
• Προϊόντα από την παραγωγή στην κατανάλωση: Αν έχετε την δυνατότητα, επιλέξτε τρόφιμα από τον δικό σας κήπο ή από παραγωγούς που εμπιστεύεστε.
Ολοκληρωμένη λίστα:
1. Φρούτα και λαχανικά (ανάλογα με την εποχή και τα γούστα σας)
2. Ολικής αλέσεως προϊόντα (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι, μπισκότα)
3. Γαλακτοκομικά (χαμηλών λιπαρών προϊόντα)
4. Πρωτεΐνες (ψάρι, πουλερικά, όσπρια, κόκκινο κρέας)
5. Φρέσκα προϊόντα για μαγείρεμα (αποφύγετε τα κατεψυγμένα και τα καπνιστά)
6. Αρτοσκευάσματα (φρέσκο ψωμί από τον φούρνο)
7. Αποφεύγετε αναψυκτικά και γλυκαντικά προϊόντα
8. Καθημερινά υλικά για σαλάτες και εύκολες συνταγές
Ακολουθώντας αυτή την οργανωμένη προσέγγιση, η λίστα σας θα είναι πλήρης και η διατροφή σας ισχυρή και υγιεινή!
