Για να έχει η νηστεία όλα τα απαραίτητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, έτσι ώστε με τους κατάλληλους συνδυασμούς να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή είναι:
Ασβέστιο (Ca). Εάν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα τότε η πρόσληψη ασβεστίου δεν αποτελεί πρόβλημα.
Εναλλακτικά υπάρχουν φυτικές πηγές ασβεστίου όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο αλλά και τα μύδια.
Επίσης, τα προϊόντα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού περιέχουν ασβέστιο και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Σίδηρος (Fe). Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να είναι ο μη αιμικός σίδηρος, μία μορφή σιδήρου που είναι δύσκολα απορροφήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να αυξάνουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου προσθέτοντας μία πηγή βιταμίνης C (μπρόκολο, λεμόνι, εσπεριδοειδή, ντομάτα κ.α.) ή β-καροτένιου (καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σπανάκι κ.α.) στα γεύματα μας. Για παράδειγμα μπορούμε να προσθέσουμε ντοματίνια και πιπεριά ως συνοδευτικό για τις φακές, καρότο στην φασολάδα κ.α.
Πρωτεΐνες (Proteins). Όταν νηστεύουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, όταν όμως δεν καταναλώνουμε κανένα ζωικό παράγωγο, τότε χρειάζεται να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών ή συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μεταξύ τους αλληλοσυμπληρώνονται δίνοντας μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.
