Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, και είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Οι περισσότερες φυτικές ίνες περνάνε μέσα από τον πεπτικό σωλήνα (στομάχι, έντερο) χωρίς να απορροφώνται. Ωστόσο, η παρουσία φυτικών ινών στο διαιτολόγιο βελτιώνει την πέψη των υπολοίπων τροφών και ομαλοποιεί την κινητικότητα του εντέρου.
Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: το πρώτο είδος ονομάζεται «διαλυτή ίνα» και βρίσκεται στα φρούτα, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, αρακά. Το δεύτερο είδος ονομάζεται «αδιάλυτη ίνα», και βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και σε άλλα δημητριακά. Και τα δύο είδη ινών ονομάζονται «διαιτητικές ίνες».
Διαλυτές φυτικές ίνες:
Διαλύονται στο νερό και σ’ αυτές ανήκουν οι πηκτίνες, τα κόμμεα, οι β-γλυκάνες, η ινουλίνη, κάποιες ημικυτταρίνες, μερικοί ολιγοσακχαρίτες.
Οι περισσότερες διαλυτές ίνες υφίστανται ζύμωση (σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι οι αδιάλυτες) στο παχύ έντερο από τα βακτήρια-φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, τρέφοντάς τα και διατηρώντας έτσι την ισορροπία αυτής της χλωρίδας (πρεβιοτική δράση).
Οι ίνες αυτές δύνανται να απορροφούν μεγάλο ποσό νερού και να σχηματίζουν γέλη (gel), να αυξάνουν το χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στον πεπτικό σωλήνα και να επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως τα σάκχαρα.
Τις συναντούμε σε σημαντικότερες ποσότητες στα όσπρια, στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες:
Δε διαλύονται στο νερό. Οι κυτταρίνες, μερικές ημικυτταρίνες, η λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο (τύπος αμύλου ανθεκτικού στην πέψη) ανήκουν στις αδιάλυτες ίνες.
Οι αδιάλυτες ίνες έχουν τη δυνατότητα να απορροφούν νερό και να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς και να επιταχύνουν τη διέλευση του περιεχομένου από το έντερο, με συνέπεια να διευκολύνουν τις κενώσεις.
Η δράση αυτή ενισχύεται από την αυξημένη κατανάλωση νερού. Πλούσιες πηγές αδιάλυτης ίνας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φλοιός) και τα λαχανικά.
Αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.
