Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αν ο στόχος σου είναι το τοπικό αδυνάτισμα στην περιφέρεια, ακολούθησε τα διατροφικά tips του Εμμανουήλ Κ. Μοράρη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου και θα δεις διαφορά!
Το τοπικό αδυνάτισμα στην περιφέρεια είναι ένα δύσκολο project! Το μέγεθος και η χωρητικότητα των λιποαποθηκών μιας γυναίκας είναι σε σημαντικό βαθμό γενετικώς προκαθορισμένα, ενώ επηρεάζονται σημαντικά από περιβαλλοντικούς παράγοντες και τον τρόπο ζωής και διατροφής.
Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη σώματος ανάλογα με την τάση αποθήκευσης λίπους:
• «Μήλο»: Τάση συσσώρευσης λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κορμός) με σχετικά αδύνατα άκρα.
• «Πιπεριά τσίλι» ή «καρότο»: Αδύνατο σώμα με περιορισμένες καμπύλες.
• «Αχλάδι»: Τάση συσσώρευσης λίπους στους γλουτούς, στην περιφέρεια και στους γλουτούς/μηρούς.
Σίγουρα η προσπάθεια απώλειας βάρους δεν είναι μία εύκολη διαδικασία! Χρειάζεται να έχεις υπομονή, αλλά και επιμονή στις δύσκολες καταστάσεις. Η σωστή εκπαίδευση από έναν ειδικό διατροφολόγο θα σε βοηθήσει, όχι μόνο να διατηρήσεις τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά και το βάρος που έχασες. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή!
Υπάρχει «σωστή
απώλεια βάρους»;
Η απώλεια βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μία μέτρια απώλεια βάρους, της τάξεως 5-10% του αρχικού, μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία.
Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα διατροφής έχουν ως στόχο τη μείωση του βάρους που αντιστοιχεί περίπου στην απώλεια 4 κιλών το μήνα, όπως αναφέρεται και από τις διεθνείς συστάσεις. Τα ¾ του απολεσθέντος βάρους θέλουμε να είναι σωματικό λίπος, ενώ η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντική. Μην ξεχνάς ότι οι μύες αποτελούν το «εργοστάσιο» παραγωγής ενέργειας για να δραστηριοποιείσαι μέσα στην ημέρα.
Για την απώλεια λίπους
πρέπει να μην τρώμε
καθόλου λιπαρά;
Όχι βέβαια. Ο αποκλεισμός των λιπαρών δεν αποτελεί τη λύση! Τα λιπαρά είναι ουσίες ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών.
Σκέψου ότι το 30% των θερμίδων που λαμβάνεις καθημερινά πρέπει να προέρχεται από λιπαρά. Αυτό, λοιπόν, που έχει σημασία στην απώλεια του βάρους και κατά συνέπεια του σωματικού λίπους, είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, με την ένταξη των «καλών» λιπαρών και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών.
Μικρές αλλαγές μέσα στη διατροφή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία και στο βάρος σου! Μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου κάνοντας κάποιες μικρο-αλλαγές. Ποιες είναι αυτές οι μικρές αλλαγές;
– Νερό
Το πρωί μόλις ξυπνήσεις πιες 1 ποτήρι νερό με λεμόνι. Βοηθάει στην πέψη, στη δυσκοιλιότητα και στη χλωρίδα του εντέρου. Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού: Είναι ο πολυτιμότερος σύμμαχος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Εξάλλου μην ξεχνάς ότι το 70% του σώματος μας αποτελείται από νερό. Στόχος είναι να πίνεις τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό τη μέρα, γι’ αυτό φρόντισε να έχεις πάντα στην τσάντα σου ένα μπουκάλι με νερό.
– Δημητριακά ολικής άλεσης
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
– Bluebberies, granberies, γκότζι μπέρι
Ένταξε τα στο ημερήσιο διαιτολόγιο σου καθώς αποτελούν «σούπερ» τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
– Φρούτα και λαχανικά
Αύξησε την ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε 5 μερίδες την ημέρα. Μην ξεχνάς ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και νερού. Λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρα: Τα λαχανικά αυτά βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από τον οργανισμό αλλά και των τοξινών.
– Πράσινο τσάι
Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού και η ιδιότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κατεχίνες οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι κατεχίνες βοηθούν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και συντελούν στη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού). Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και έτσι βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
– Συχνά γεύματα και μείωση απλών υδατανθράκων
Τρώγε κάθε 3-4 ώρες και μείωσε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαρμελάδα κ.α.), καθώς αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και προωθούν την αποθήκευση λίπους. Τα μικρά και συχνά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα.
– Ο τρόπος μαγειρέματος είναι εξίσου σημαντικός!
Το ψήσιμο στην κατσαρόλα ή το γκριλ, καθώς και το βράσιμο αποτελούν πιο ποιοτικούς τρόπους μαγειρέματος, σε αντίθεση με το τηγάνισμα, που δημιουργεί trans λιπαρά.
– Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο µμειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάς τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωµί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη, πρέπει να αποφεύγεις το λευκό ψωµί, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη (και τα προϊόντα της).
– Λιπαρά ψάρια
Τρώγε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
– Μαϊντανός
Πρόσθεσε στα φαγητά σου μαϊντανό που λόγω της διουρητικής του δράσης βοηθάει στη κατακράτηση υγρών.
– Αλάτι
Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
– Κάπνισμα, καφές και αλκοόλ
Απόφυγε το κάπνισμα, τον καφέ και το αλκοόλ. Η νικοτίνη και η καφεΐνη αυξάνουν την κατακράτηση υγρών, ενώ το αλκοόλ παρέχει στον οργανισμό «κενές» θερμίδες (χωρίς θρεπτική αξία) και αποθηκεύεται σαν λίπος.
– Γυμναστική
Κάνε γυμναστική τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάς τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια. Η άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλεις και να σμιλέψουν οι γλουτοί σου. Η αεροβική γυμναστική βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση ενώ μπορείς να δοκιμάσεις και άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος όπως καθίσματα, περπάτημα, τζόκινγκ. Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι μία διαδικασία που μπορεί να γίνει από την μία ημέρα στην άλλη (αν και θα θέλαμε!). Η σωστή λοιπόν απώλεια βάρους είναι… στο χέρι σου!
