Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Τα όσπρια αποτελούν την κύρια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Έτσι, αποτελούν ένα καλό υποκατάστατο κρέατος, ειδικά όταν συνοδεύονται από ένα μη επεξεργασμένο δημητριακό (πχ. ρύζι, μαύρο ψωμί, κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο, παξιμάδια).
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. 1 φλυτζάνι οσπρίων σας δίνει 10-15 γρ φυτικών ινών και καλύπτει τη μισή περίπου από την ποσότητα φυτικών ινών που θα έπρεπε να προσλάβετε μέσα στην ημέρα.
Είναι καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα όσπρια περιέχουν κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο.
Περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλικό οξύ που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Επομένως, τα όσπρια προσφέρουν ενέργεια, και θρέψη, γι’ αυτό πρέπει να υπάρχουν 1-2 φορές στο πιάτο σας όλες τις εποχές του χρόνου.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τα απολαύσετε!
Σε σαλάτα. Υπάρχουν πολλές δροσερές επιλογές για να απολαύσετε τα όσπρια. Αναμίξετε τα με ψιλοκομμένα λαχανικά εποχής (κρεμμυδάκι, ντοματίνια, πιπεριές κλπ) με φασόλια, ρεβίθια ή φακή και προσθέσετε το δημητριακό της επιλογής σας, για να αποκτήσετε μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στο πιάτο σας. Συμβουλή: Αν επιλέξετε φακή, προτιμήστε τη μαύρη φακή (Beluga), η οποία χυλώνει δύσκολα και είναι ιδανική για σαλάτες.
Τυλίξτε τα και απολαύστε τα παντού. Μπορείτε να τα βράσετε και να τα τυλίξετε μέσα σε τορτίγιες μαζί με λαχανικά, κοτόπουλο, τυρί, γαρίδες ή / και αβοκάντο. Έτσι, έχετε ένα εύκολο γεύμα που μπορείτε να το πάρετε παντού. Στο γραφείο, στην παραλία, στο camp. Εντυπωσιάσετε οικογένεια και φίλους με μία “μεξικάνικη” βραδιά.
Αλείψετε τα. Μπορείτε να φτιάξετε χούμους με ρεβίθια ή φασόλια και ταχίνι. Μπορείτε να φτιάξετε πέστο με όσπρια. Μπορείτε να αλείψετε τη φάβα. Φτιάξτε σνακ με πιτάκια τραγανά, παξιμάδια ή κριτσίνια και απολαύσετε τα οικογενειακά ή με φίλους.
Μπορείτε να φτιάξετε κεφτέδες από φακή, ρεβίθια (τα γνωστά φαλάφελ) ή φασόλια. Αναμίξετε τα με λαχανικά ή / και πατάτα και φτιάξετε υγιεινά burger ή “κεφτεδάκια”.
Συνοδέψετε τα με θαλασσινά. Φτιάξτε φάβα ή μαυρομάτικα με μπόλικο μαϊντανό και κρεμμυδάκι, δοκιμάστε ρεβιθάδα Σίφνου και συνοδέψετε τα με θαλασσινά για να έχετε ένα γεύμα γεμάτο παράδοση, υγεία, θρεπτικότητα και … ω3.
