Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Οι ώρες που περνάμε στη δουλειά είναι πολλές και, φυσικά, πρέπει να σκεφτούμε ποιες είναι οι διατροφικές επιλογές μας. Αν υπάρχει η δυνατότητα να αφήσετε μερικά τρόφιμα στη δουλειά σας, τότε μια έξυπνη ιδέα είναι, μαζί με τα ψώνια της εβδομάδας για το σπίτι, να κάνετε και μερικά για το γραφείο. Θα είναι ακόμα πιο εύκολο αν δε χρειάζεται να τα μεταφέρετε κάθε μέρα.
Πριν από τη δουλειά
Αφιερώστε λίγο χρόνο για το πρωινό σας. Το πρωινό δίνει ενέργεια και μας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες, έτσι ώστε να αποφεύγουμε άσκοπα τσιμπολογήματα και επιδρομές σε φούρνους. Ακόμα και αν δεν προλαβαίνετε να το πάρετε στο σπίτι, τότε μπορείτε με το που θα φτάσετε στην εργασία σας να το καταναλώσετε.
Το πρωινό σας μπορεί να είναι:
-Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα 1,5% λιπαρά ή με γιαούρτι 2% λιπαρά
-Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο & 1 αβγό βραστό σε φέτες
-Μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες & γάλα 1,5% λιπαρά
-Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί light & γαλοπούλα
Για σνακ στο γραφείο
Φροντίστε να έχετε μαζί σας σωστές επιλογές για σνακ. Σας τονώνουν, σας βοηθάνε να ελέγξετε τα επίπεδα της όρεξής σας πριν από΄το κυρίως γεύμα και να αποφύγετε έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
Ιδέες για σνακ
-Φρούτο εποχής
-Γιαούρτι 2% λιπαρά σκέτο
– Ανάλατοι ξηροί καρποί
Κυρίως γεύμα στο γραφείο
-Τις ημέρες που μαγειρεύετε μπορείτε να φτιάχνετε μεγαλύτερες ποσότητες, τις οποίες να φυλάσσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τις παίρνετε μαζί σας στη δουλειά τις επόμενες ημέρες.
-Αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάστε μερικά από τα γεύματα της εβδομάδας.
-Προτιμήστε φαγητά που μεταφέρονται εύκολα και που αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να ζεσταθούν μπορούν να φαγωθούν και κρύα.
Ιδέες για το κυρίως γεύμα, αν το ετοιμάσετε από το σπίτι
-Μακαρονοσαλάτα (βίδες, τόνος, μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, σταφύλι, καλαμπόκι, γιαούρτι, 2 κ.σ. μαγιονέζα light) – σερβίρεται κρύα
-Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβική πίτα με γαλοπούλα/κοτόπουλο / τόνο/ καπνιστό σολομό και λαχανικά.
Προσθέστε μουστάρδα ή λίγη μαγιονέζα light ή τυρί κρέμα light ή ελαφριά σως γιαουρτιού. Μπορείτε να βάλετε εναλλακτικά ντομάτα και μοτσαρέλα light, λίγη σάλτσα pesto ή φρέσκα φύλλα βασιλικού, ρόκα.
-Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντοματίνια,αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο, καλαμπόκι), τόνο σε νερό (με λίγη μαγιονέζα light) ή καπνιστό σολομό ή κατίκι ή τυρί cottage ή φέτες γαλοπούλας, ελαιόλαδο & ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές σικάλεως ή κριθαρένιο παξιμάδι.
-Σαλάτα με όσπρια (βρασμένες φακές/ρεβίθια /μαυρομάτικα) και βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι, ποικιλία ψιλοκομμένων λαχανικών (π.χ. ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές) και μυρωδικών (π.χ. μαϊντανό), ελαιόλαδο, κριθαρένιο παξιμάδι.
-Απλή και ελαφριά Σαλάτα του Σεφ, με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, γαλοπούλα ψιλοκομμένη, αβγό βραστό, τυρί τριμμένο light και dressing με λίγη κέτσαπ και μαγιονέζα light.
-Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο, καλαμπόκι, τυρί τριμμένο light, crouton ολικής άλεσης και απλό dressing (π.χ. ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και μουστάρδα).
