Γράφει ο Εμμανουήλ Μοράρης Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Είναι γνωστό πως ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας και του μυαλού, αλλά μπορεί να μας χαρίσει και καλά χρόνια ζωής. Είναι απαραίτητο λοιπόν να κοιμόμαστε αρκετές ώρες και ποιοτικά.
Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται άμεσα με την εμφάνιση πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αυξημένη πίεση, η καρδιοαναπνευστική νόσος, ακόμα και το εγκεφαλικό. Επιπροσθέτως, η έλλειψη ύπνου είναι υπαίτια για την αύξηση των εργατικών ή των αυτοκινητιστικών ατυχημάτων στους δρόμους. Ο ύπνος θεωρείται ως μία από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής μας. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό, απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου. Πρόσφατη μελέτη στις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης δείχνει ότι ένας στους τρεις ευρωπαίους παρουσιάζει προβλήματα ύπνου. Ο κακός ύπνος είτε ποσοτικά είτε ποιοτικά έχει σοβαρές επιπτώσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη μνήμη, στην ικανότητα μάθησης ακόμη και στην κοινωνική μας συμπεριφορά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος είναι μια περίπλοκη εμπειρία σώματος και ψυχής. Ο ύπνος επηρεάζεται τόσο από την ψυχολογική μας κατάσταση, όσο από την κατάσταση της υγείας μας αλλά και από την διατροφή μας.
Όλοι μας έχουμε ακούσει την συμβουλή ¨μην κάνετε ένα βαρύ και μεγάλο γεύμα πριν κοιμηθείτε¨. Αν κι αυτή η συμβουλή ακούγεται απλή δεν είναι ωστόσο εύκολο να εφαρμοστεί, αφού οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι λόγω έλλειψης χρόνου αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος και το μέγεθος του βραδινού εξαρτάται άμεσα από το χρόνο και το μέγεθος των υπολοίπων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να είναι πιο βαρύ το βραδινό γεύμα.
Ποιες είναι όμως οι συνθήκες που προκαλεί στον οργανισμό ένα μεγάλο γεύμα και μας δυσκολεύουν στον ύπνο μας; Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, κάνει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ, οι λειτουργίες του παγκρέατος εντείνονται καθώς και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Με λίγα λόγια, όταν καταναλώνουμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο ανθρώπινος οργανισμός είναι αδύνατο να ηρεμήσει.
Από την άλλη πλευρά ούτε η αποχή από την τροφή βοηθάει καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι αρκετά εφοδιασμένος με γλυκόζη. Η λύση ενός μικρού σνακ μια ώρα πριν κοιμηθείτε, αν πραγματικά αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Αλλά η ιδανική κατάσταση είναι να προγραμματίσετε το τελευταίο σας σνακ ,ώστε να μην αισθάνεστε πείνα, 1-2 ώρες πριν ¨αποσυρθείτε¨ στο κρεβάτι σας.
Τροφές που δυσχεραίνουν τον ύπνο μας
Κάποια συστατικά ορισμένων τροφών όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφείνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.
Το αλκοόλ αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας. Το αλκοόλ αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορούν να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Τέλος, η κατανάλωση υγρών όπως είναι το νερό, διάφοροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα σας. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.
Ο ρόλος της σεροτονίνης στον ύπνο
Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου. Από τη στιγμή που η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης θα πρέπει να ελέγξουμε αν οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη επηρεάζουν τον ύπνο μας. Αρκετές τροφές είναι καλές πηγές σε τρυπτοφάνη (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί) και ίσως φαινόταν λογικό αν θα προτείναμε την αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τροφών. Όμως αυτά τα τρόφιμα είναι ταυτοχρόνως καλές πηγές και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) που δυσχεραίνουν τον ύπνο. Με λίγα λόγια δεν μπορούμε να προτείνουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο βραδινό προκειμένου να βελτιώσουμε τον ύπνο.
Ενας παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανόμενης και της τρυπτοφάνης. Αυξημένα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο έχει καλά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου. Ο τρόπος διατροφής μας και ο ύπνος μας συνδέονται στενά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθούμε και ότι υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας πιείτε τον καφέ σας το πρωί, σταματήστε να καταναλώνετε αλκοόλ δυο ώρες πριν κοιμηθείτε , περιορίστε τη βραδινή κατανάλωση υγρών και αποφύγετε στο βραδινό σας τροφές που πιθανόν να σας ενοχλούν.
Πρακτικές συμβουλές
Το βραδινό σας γεύμα θα πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά πλήρες στα μακροθρεπτικά συστατικά:
•Μία σαλάτα με ελαιόλαδο, μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών όπως λίγο λευκό τυρί ή κοτόπουλο και μία πηγή υδατάνθρακα όπως ένα μέτριο παξιμάδι ολικής αλέσεως.
•Το γιαούρτι σας, αντί να είναι σκέτο, μπορείτε να το συνοδεύσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα μικρό φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
•Μία μικρή αραβική πίτα με τόνο ή αυγό, ντοματίνια και λίγο αβοκάντο.
•Ένα ρόφημα βοτάνων όπως μέντας ή χαμομήλι.
•Φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα.
Καλό θα ήταν το βραδινό γεύμα να γίνει 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Αν μετά από το βραδινό σας αισθάνεστε πείνα μπορείτε 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε να καταναλώσετε:
•Ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
• Μια μερίδα φρούτου.
• Μια μικρή χούφτα καρπούς ωμούς ή ξηρούς.
Κάνοντας πράγματα όπως να έχετε ένα ήσυχο, άνετο υπνοδωμάτιο, να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, σε συνδυασμό με την τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας, θα επιτύχετε έναν ευκολότερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
Διατροφή για ποιοτικό ύπνο
