Γράφει ο Εμμανουήλ Μοράρης Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Το σώμα μας μεγαλώνει, γερνάει, και δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό. Αυτή ήταν μια σκληρή, μα αληθινή δήλωση, και τώρα που την βγάλαμε από την μέση, ώρα να συνεχίσουμε. Ναι, όσο κι αν περνάει ο χρόνος, αυτό δεν σημαίνει πως εμείς δεν μπορούμε να φροντίσουμε τον οργανισμό μας για να νιώθουμε νεότεροι, πιο δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια.
Πώς θα κάνουμε λοιπόν την ΚΑΡΔΙΑ μας να αισθάνεται νεότερη;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αποτελούν ένα ευρύ φάσμα διαταραχών που αφορούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι πολυπαραγοντικά νοσήματα με παράγοντες κινδύνου τροποποιήσιμους, όπως ο τρόπος ζωής, και μη τροποποιήσιμους, όπως η κληρονομικότητα. Η διατροφή είναι από τους βασικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, καθώς ένας τεράστιος όγκος επιστημονικών δεδομένων έχει καταστήσει σαφές ότι ο ρόλος της είναι καθοριστικός στην ανάπτυξη και στην πρόληψη των καρδιοπαθειών.
Ιστορικά, ο ρόλος των συστατικών της δίαιτας ήταν ο κύριος στόχος των διατροφικών μελετών για την επίδραση στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η επίδραση μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, αλλά και ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν μελετηθεί εκτενώς. Ωστόσο, τα τρόφιμα καταναλώνονται συνήθως σε συνδυασμούς και όχι μεμονωμένα. Γι’ αυτό τα τελευταία χρόνια δόθηκε μεγαλύτερη προσοχή και στην επίδραση συνολικών διατροφικών προτύπων, όπως είναι η μεσογειακή δίαιτα, στην υγεία της καρδιάς.
Σε γενικές γραμμές πάντως μια καρδιοπροστατευτική δίαιτα θα πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία τροφών και θα πρέπει να στοχεύει στην επίτευξη τεσσάρων βασικών στόχων: στην υγιεινή συνολική διατροφή, στο υγιές σωματικό βάρος, στο επιθυμητό λιπιδαιμικό προφίλ και στην επιθυμητή αρτηριακή πίεση.
Η καρδιά είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα μας. Όμως, αν και όλοι γνωρίζουμε ότι δεν πρέπει να κάνουμε συμβιβασμούς, υπάρχουν κάποιες κακές συνήθειες τόσο βλαβερές που πραγματικά ραγίζουν την καρδιά μας.
Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χοληστερίνη στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χοληστερίνη, καθώς και τα τριγλυκερίδια. Οι τρέχουσες διεθνείς οδηγίες τονίζουν ότι στη δίαιτα το λίπος πρέπει να παρέχει λιγότερο από το 30% των θερμίδων, εκ των οποίων κάτω από το 10% να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, μέχρι 10% από πολυακόρεστα και περίπου 15% από μονοακόρεστα.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω των αντιαθηροσκληρωτικών, αντιθρομβωτικών, αντιπηκτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Η καλύτερη πηγή των DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια και είναι επίσης παρόντα, σε μικρότερες ποσότητες, σε οστρακοειδή, κόκκινο κρέας και αβγά.
Trans λιπαρά οξέα
Μεταβολικές και επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαιτητική πρόσληψη trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου δημιουργώντας αθηρογόνο λιπιδαιμικό προφίλ (αύξηση LDL και μείωση HDL χοληστερίνης). Τα trans λιπαρά οξέα υπάρχουν στη φύση σε μικρές ποσότητες σε ζωικά προϊόντα αλλά προέρχονται κυρίως μέσω της διαδικασίας μερικής υδρογόνωσης βρώσιμων φυτικών ελαίων. Η σύσταση είναι ότι η πρόσληψη trans λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2% της συνολικής ενέργειας.
Χοληστερίνη
Λίγα χρόνια πριν, η υψηλή διαιτητική χοληστερίνη θεωρούνταν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες αύξησης της χοληστερίνης στο αίμα. Με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η διαιτητική χοληστερίνη φαίνεται να έχει σχετικά μικρή επίδραση στα λιπίδια του αίματος, σε σύγκριση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα της δίαιτας. Αν και οι τελευταίες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δεν περιλαμβάνουν συγκεκριμένα όρια στην πρόσληψη διαιτητικής χοληστερίνης, εξακολουθούν να τονίζουν ότι δεν συστήνεται η αλόγιστη κατανάλωση.
Φυτικές ίνες
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με ελαττωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερίνης, καθώς μειώνουν την απορρόφηση χοληστερίνης στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, λόγω της ζύμωσης φυτικών ινών στο παχύ έντερο, παράγονται ειδικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερίνης στο ήπαρ. Πρόσφατα δεδομένα οδηγούν στην εκτίμηση ότι με κάθε 7 γραμμάρια πρόσθετης πρόσληψης φυτικών ινών μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 9%. Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνονται από 25 ως 38 γραμμάρια.
Αλάτι
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο. Αντίθετα, αν μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Συνιστάται η κατανάλωση αλατιού να περιορίζεται το πολύ στα 6 γραμμάρια την ημέρα, ενώ υπάρχουν πιέσεις διεθνών φορέων υγείας για περαιτέρω μείωση στην κατανάλωση.
Στερόλες και στανόλες
Εάν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, έχει βρεθεί ότι οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μειώνουν τα επίπεδα LDL χοληστερίνης στο αίμα κατά 7%-12% και κατ’ επέκταση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Η ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο πλάσμα παρατηρείται με ημερήσια κατανάλωση μεταξύ 1,5 και 3 γραμμαρίων. Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες ενυπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια, ωστόσο μια μέση υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να περιέχει αρκετή ποσότητα για να προκληθεί η θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης. Διατίθενται όμως λειτουργικά τρόφιμα που περιέχουν στερόλες/στανόλες, όπως προϊόντα επάλειψης, γάλα, επιδόρπια και ροφήματα γιαουρτιού. Οι στερόλες και οι στανόλες απευθύνονται μόνο σε άτομα που έχουν υψηλό επίπεδο LDL χοληστερίνης, καθώς δεν παρατηρείται μεγάλη επίδραση σε άλλους πληθυσμούς.
Τι να τρώμε
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα των μακράς αλύσου πολυακόρεστων λιπαρών οξέων DHA και EPA. Κατά κύριο λόγο σε αυτά οφείλονται οι καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες των ψαριών. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί να αντικαταστήσει άλλα επιβαρυντικά για την καρδιά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι σαφώς πλουσιότερο σε κορεσμένα λιπαρά. Οι τρέχουσες οδηγίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα (1 μερίδα=140 γραμμάρια), η μία εκ των οποίων θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά ψάρια.
Φρούτα και λαχανικά
Πολύ μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι κ.λπ.), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα και λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων στον μέγιστο βαθμό. Σε μελέτες παρέμβασης, η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων οδήγησε σε μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου και σχετίστηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Η ευεργετική επίδρασή τους αποδίδεται κυρίως στις φυτικές ίνες και στα αντιοξειδωτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα. Τα λαχανικά και τα φρούτα λειτουργούν επίσης ως τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, χαμηλού νατρίου και συνεισφέρουν στον κορεσμό. Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες και πάνω).
Ξηρούς καρπούς
Τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν μια συνεπή αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, κάτι που θεωρείται ότι οφείλεται στη σύσταση των ξηρών καρπών σε λιπαρά οξέα (χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα). Οι ξηροί καρποί περιέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα τα καρύδια), φυτικών ινών, ανόργανων συστατικών (μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνης Ε, φυτοστερολών, φαινολικών ενώσεων και άλλων φυτοχημικών συστατικών.
Αλκοόλ
Παλαιότερα, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρήθηκε ότι συσχετίζεται με μείωση της θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου, ωστόσο αρκετά είναι τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι πιθανές θετικές επιδράσεις της μέτριας κατανάλωσης υπερεκτιμήθηκαν. Πάντως, οι κατευθυντήριες οδηγίες εξακολουθούν να συνιστούν την πρόσληψη αλκοόλ με μέτρο, εάν όχι καθόλου. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Πώς να συνδυάζουμε
τα τρόφιμα
στη διατροφή μας
Τα σημαντικότερα διατροφικά πρότυπα, για τα οποία υπάρχουν σημαντικά επιστημονικά δεδομένα ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, είναι η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) για την καταπολέμηση της υπέρτασης.
Μεσογειακή δίαιτα
Οι μελέτες παρατήρησης φανερώνουν ότι η μεσογειακή δίαιτα είναι επωφελής για τη μείωση της θνησιμότητας και της νοσηρότητας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα περιλαμβάνει:
• υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφών που περιλαμβάνουν κυρίως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και ψωμιά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• τοπικά, φρέσκα και εποχιακά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
• πολύ μικρή και όχι συχνή κατανάλωση συμπυκνωμένων σακχάρων και μελιού.
• το ελαιόλαδο ως κύριο συστατικό μαγειρικής και πηγή λίπους.
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών.
• μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και υψηλότερες ποσότητες ψαριών.
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού.
Γενικά, μια δίαιτα με μεσογειακό στυλ περιέχει μέτριες ποσότητες λίπους, που είναι κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Οι πιθανοί μηχανισμοί για την ευεργετική επίδραση που έχει αυτό το διατροφικό πρότυπο στην υγεία της καρδιάς είναι η αντιφλεγμονώδης δράση και η βελτίωση στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά, όπως η παχυσαρκία και ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος, ο διαβήτης και η υπέρταση.
Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH είναι ένα διατροφικό σχήμα που αναπτύχθηκε το 1990 και δοκιμάστηκε σε ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές. Ο κύριος στόχος της είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς η πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο είναι πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα ολικής αλέσεως, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Είναι επίσης φτωχό σε γλυκά, ποτά με απλά σάκχαρα και κόκκινα κρέατα. Έτσι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ολικό λίπος και χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η καρδιά είναι ένα ευαίσθητο όργανο. Αν αρχίσει να καταρρέει δεν θα μας δώσει ένδειξη ότι δεν βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση μέχρι να υποστούμε έμφραγμα μυοκαρδίου. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία. Να είμαστε εξοικειωμένοι με τις καλές τροφές και τις καλές συνήθειες και να αποφεύγουμε τις κακές για να έχουμε μια υγιή καρδιά.
Δεν μπορούμε να γυρίσουμε τον χρόνο πίσω, αλλά μπορούμε να κάνουμε την καρδιά μας να «αισθάνεται» δέκα χρόνια πιο μικρή…
Αγαπάμε και προστατεύουμε την καρδιά μας γιατί αυτή είναι που μας κρατάει στη ζωή
