Για εμάς η απώλεια βάρους έρχεται με τη μείωση θερμίδων και την αύξηση καύσεων, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο μεν, αλλά στη βάση του είναι κάτι πολύ απλό σαν έννοια: Θερμίδες που καταναλώνουμε – Θερμίδες που καίμε = Ενεργειακό ισοζύγιο. Εάν το ισοζύγιο είναι αρνητικό χάνουμε βάρος ενώ εάν είναι θετικό παίρνουμε.
Για τα παιδιά η κατάσταση δεν είναι τόσο απλή. Από τη μια, χρειάζονται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσουν σωστά, πράγμα που περιορίζει τις δυνατότητες μείωσης ενέργειας. Από την άλλη, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή τους, ενώ τα ίδια έχουν σχεδόν μηδαμινό έλεγχο του τι τρώνε.
Μερικές φορές, είναι δύσκολο για τους γονείς, να αντιληφθούν ότι τα παιδιά τους είναι υπέρβαρα. Συνήθως αντιλαμβάνονται το πρόβλημα όταν το παιδί έχει ήδη μεγαλώσει και αρχίζει το πρόβλημα βάρους του να είναι εμφανές (στην πρώιμη εφηβεία).
Έρευνες δείχνουν ότι αν το άτομο έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος σε όλη την παιδική του ηλικία τείνει να το διατηρεί και ως ενήλικας, αλλά και να είναι σε καλύτερη φόρμα, πιο υγιές, με καλύτερες σχολικές επιδόσεις και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ως παιδί. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση, ή να πέσει θύμα εκφοβισμού στο σχολείο και στις παρέες του. Και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να έχει προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή του.
Ας το πάρουμε από την αρχή λοιπόν. Πώς γίνεται σωστά μια παιδική διατροφή;
Η διατροφή ενός παιδιού δεν πρέπει να είναι περιορισμένη γιατί το βάζει σε κίνδυνο ελλιπούς ανάπτυξης. Ναι μεν θα χάσει κιλά, αλλά είναι πιθανό να παρατηρήσετε ότι δεν παίρνει ύψος (το οποίο εκτός από τα γονίδια επηρεάζεται και από τη διατροφή), ότι καθυστερεί να προχωρήσει στην προ-εφηβεία.
Εάν το παιδί σας είναι υπέρβαρο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ως γονέας, για να το βοηθήσετε να χάσει τα περιττά κιλά εγκαίρως στη ζωή του και να γίνει ένας υγιής σωματικά έφηβος/η με καλύτερη υγεία μετά την ενηλικίωση.
Ακολουθούν οι πέντε βασικοί κανόνες για να το πετύχετε αυτό από κοινού με το παιδί σας:
1. Γίνετε ένα καλό πρότυπο για το παιδί σας.
Τα παιδιά μαθαίνουν μέσα από τον παραδειγματισμό. Τα παιδιά μαθαίνουν από τους γονείς, οπότε ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσει καλές διατροφικές συνήθειες το παιδί σας είναι να είστε εσείς οι ίδιοι σωστά πρότυπα για εκείνο. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να είναι ενεργό και να τρώει καλά κάνοντας το εσείς οι ίδιοι πρώτα απ’ όλα.
Πηγαίνετε για περπάτημα, ή για τρέξιμο, ή για ποδήλατο, αντί να καθίσετε μαζί του στην τηλεόραση, ή στον υπολογιστή. Πηγαίνετε να παίξετε με το παιδί σας στο πάρκο, κάντε πράγματα που εμπεριέχουν δράση και κίνηση και δείξτε του ότι αυτό είναι ταυτόχρονα διασκέδαση, αλλά όχι αγγαρεία!
Ένα παιδί που βλέπει τη μαμά και τον μπαμπά να πίνουν σκέτο καφέ για πρωινό, όσο και να το πιέσετε δεν πρόκειται να μάθει να τρώει κάτι πριν φύγει για το σχολείο. Όποιες αλλαγές κάνετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής του παιδιού σας είναι πολύ πιο πιθανό να γίνουν αποδεκτές από εκείνο εάν είναι μικρές και αφορούν όλη την οικογένεια και όχι μόνο εκείνο.
Η σωματική δραστηριότητα είναι πιο ελκυστική για το παιδί σας, αν κάνετε κάτι όλοι μαζί, σαν μια οικογένεια.
Προσοχή: Να θυμάστε ότι αν το παιδί σας αντιληφθεί ότι όλα αυτά τα κάνετε “με βαριά καρδιά”, το μήνυμα που θέλετε, δε θα περάσει.
Do: Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να τρώτε τουλάχιστον ένα γεύμα με το παιδί σας, όχι μπροστά στην τηλεόραση αλλά γύρω από το τραπέζι.
Don’t: Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγει το παιδί σας, δεν έχουν θέση στο σπίτι σας. Βγάλτε τες από τα ντουλάπια, το ψυγείο και τη ζωή σας.
2. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα του παιδιού σας.
Ενθαρρύνετε το παιδί σας να ξεκινήσει κάποιο άθλημα ή κάποια ενεργητική δραστηριότητα. Ο πιο σωστός τρόπος να χάσει ένα παιδί βάρος είναι η σωματική άσκηση. Η άθληση θα το βοηθήσει όχι μόνο στη σωστή ανάπτυξη και στο φυσιολογικό βάρος αλλά και στην αυτοπεποίθηση και τις κοινωνικές του δεξιότητες, αφού θα το φέρει σε επαφή με άλλα παιδιά.
Τα υπέρβαρα παιδιά ΔΕΝ χρειάζεται να κάνουν περισσότερη σωματική άσκηση σε σχέση με τα πιο αδύνατα παιδιά. Το επιπλέον σωματικό τους βάρος σημαίνει ότι θα κάψουν περισσότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα ούτως ή άλλως.
Όλα τα παιδιά χρειάζονται περίπου 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για καλή υγεία, αλλά δεν χρειάζεται να είναι και τα 60 αυτά λεπτά σε μία και μόνο περίοδο στην ημέρα. Ακόμα και επιμέρους 10λεπτες και 5λεπτες στιγμές έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι εξίσου καλές για το παιδί.
Do: Βοηθήστε το παιδί να ανακαλύψει κάποια σωματική δραστηριότητα που πραγματικά το ευχαριστεί, ακόμη κι αν στην αρχή δείχνει απρόθυμο να ακολουθήσει.
Don’t: Μην πιέζετε το παιδί σας να ασχοληθεί με το άθλημα που εσείς αγαπάτε ή σας έχει μείνει απωθημένο από την παιδική σας ηλικία.
3. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας φαγητού.
Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί γονείς είναι ότι σερβίρουν στα παιδιά τους τις ίδιες μερίδες που καταναλώνουν οι ίδιοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις υπερμεγέθεις μερίδες φαγητού. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία και επίσημες οδηγίες σχετικά με ακριβώς το πόση ακριβώς τροφή χρειάζεται ένα παιδί, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δική σας κρίση.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε γεύματα με μικρές μερίδες και να αφήσετε το παιδί σας να σας ζητήσει από μόνο του περισσότερο φαγητό αν πεινάει κι άλλο.
Προσπαθήστε να μην πιέζετε το παιδί σας να “φάει όλο το φαγητό” στο πιάτο του, ή να φάει περισσότερο από όσο θέλει. Και αποφύγετε να του σερβίρετε το φαγητό του στα ίδια μεγέθους πιάτα που χρησιμοποιείτε για εσάς, καθώς αυτό τα ενθαρρύνει να τρώνε μεγάλου μεγέθους μερίδες. Μεγαλώνοντας, είναι πιθανό το παιδί να μην χορταίνει με αυτές τις ποσότητες, οπότε μπορείτε σταδιακά να τις αυξήσετε.
Επίσης ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει αργά και σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα. Να είστε σίγουροι ότι αν το κάνετε εσείς, θα παραδειγματιστεί και το παιδί σας!
Do: Αφιερώστε λίγο χρόνο και πειραματιστείτε μέχρι να ανακαλύψετε ποια λαχανικά του αρέσουν ή έστω τα ανέχεται και φροντίστε να γεμίζετε το μισό του πιάτο με αυτά. Έτσι και μειώνετε τις θερμίδες χωρίς να ελαττώνετε τον όγκο φαγητού και προσθέτετε θρεπτικά συστατικά στην διατροφή του παιδιού σας.
Don’t: Μην πιέζετε το παιδί σας να φάει «όλο του το φαγητό», όπως συνηθίζεται ακόμα στην Ελλάδα. Αφήστε το να επιλέξει μόνο του πόσο θέλει να φάει.
4. Κάντε τη διατροφή του πιο υγιεινή εντός και εκτός σπιτιού.
Τα παιδιά, όπως και οι ενήλικες, πρέπει να στοχεύουν σε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Είναι μια σπουδαία πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Οι φρέσκοι χυμοί και τα smoothies επίσης μετράνε σε αυτές τις μερίδες.
Αποθαρρύνετε το παιδί σας από το να καταναλώνει υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη τροφές, όπως γλυκά, κέικ, μπισκότα, ζαχαρούχα δημητριακά και αναψυκτικά. Αυτές οι τροφές και τα ποτά τείνουν να έχουν πάρα πολλές θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Διαβάζετε προσεχτικά τις ετικέτες που υπάρχουν στις βιομηχανοποιημένες συσκευασίες για να ξέρετε την «κρυμμένη» ζάχαρη και τα λιπαρά και περιορίστε τα στο ελάχιστο. Εκτός από το γεγονός ότι περιέχουν πολλές άχρηστες θερμίδες, συνιστούν κακές συνήθειες που αν τις υιοθετήσει το παιδί από μικρή ηλικία αυξάνουν το ρίσκο χρόνιων ασθενειών στο μέλλον. Υιοθετήστε έναν πιο υγιεινό τρόπο μαγειρέματος. Στόχος για το παιδί σας θα πρέπει να είναι να παίρνει το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του από υγιεινές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά) και ρύζι (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως).
Do: Προσπαθήστε από μικρή ηλικία, περίπου στα 5 του χρόνια, να εισάγετε σταδιακά στη διατροφή του παιδιού σας τροφές ολικής αλέσεως, έτσι ώστε μεγαλώνοντας να του γίνει τρόπος ζωής.
Όταν είναι καλεσμένο σε κάποιο παιδικό πάρτι ή κάποια οικογενειακή συγκέντρωση, φροντίστε να καταναλώσει μικρότερες ποσότητες φαγητού στο σχολείο και στο σπίτι.
Don’t: Μην αφήνετε το παιδί να τρώει από το κυλικείο του σχολείου. Ετοιμάστε του κάτι υγιεινό στο σπίτι, όπως ένα σάντουιτς (ιδανικά με ψωμί ολικής αλέσεως) με ντομάτα, μαρούλι, τυρί και γαλοπούλα και δώστε του μαζί ένα φρούτο και ένα μπουκαλάκι νερό.
Μην καταπιέζετε το παιδί στα πάρτι ή τα φιλικά τραπέζια, γιατί αυτό θα το κάνει να αναπτύξει αρνητικά συναισθήματα για την «υγιεινή διατροφή» και να νιώσει και το ίδιο αποκλεισμένο και «διαφορετικό» λόγω του βάρους του.
5. Φροντίστε να κοιμάται αρκετές ώρες και να μένει λιγότερες μπροστά σε οθόνες.
Εκτός από το να κινούνται περισσότερο μέσα στην ημέρα, εξίσου σημαντικό είναι και το να μην μένουν τα παιδιά καθιστά, ή ξαπλωμένα για όλες τις υπόλοιπες ώρες. Περιορίστε το χρόνο που δαπανούν για ανενεργά χόμπι, όπως το να παρακολουθούν τηλεόραση και να παίζουν βιντεοπαιχνίδια.
Δεν υπάρχει κανένας απόλυτος κανόνας για το πόσες ώρες επιτρέπεται να κάνει ένα παιδί αυτές τις δραστηριότητες (που μόνο δραστήριες δεν είναι), αλλά οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι τα παιδιά πρέπει να μην παρακολουθούν πάνω από δύο ώρες τηλεόραση κάθε μέρα. Αφαιρέστε όλες τις οθόνες (συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων) από το υπνοδωμάτιό τους τη νύχτα.
Ένας «άγνωστος» παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το βάρος των παιδιών είναι ο ύπνος. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν κοιμούνται αρκετές ώρες έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία. Όσο λιγότερο κοιμάται ένα παιδί, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να γίνει παχύσαρκο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση και τη συμπεριφορά τους.
Προσοχή: Να θυμάστε ότι στα παιδιά υπάρχει πάντα ο παράγοντας «ύψος». Μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο ύψος τους, ο στόχος δεν πρέπει να είναι η απότομη απώλεια κιλών αλλά η διατήρηση του βάρους τους σε όσο το δυνατόν σταθερά επίπεδα.
Είναι πολύ πιθανό, το βάρος που σήμερα είναι αυξημένο, ψηλώνοντας να εξελιχθεί σταδιακά σε φυσιολογικό. Για παράδειγμα, ένα παιδί 10-11 χρονών βάρους 40 κιλών, θεωρείται υπέρβαρο όταν το ύψος του είναι 1,40μ. Εάν όμως καταφέρουμε να μείνει σταθερό στα 40 κιλά τότε το βάρος του θα είναι φυσιολογικό φτάνοντας στο 1,50μ. ύψος.
Μην καταφεύγετε στο internet ή σε μη επαγγελματίες υγείας, οι συμβουλές των οποίων μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία των παιδιών σας. Να συμβουλεύεστε αποκλειστικά τον παιδίατρο και το Διαιτολόγο – Διατροφολόγο σας.
Όποιος κι αν είναι ο προσωπικός σας στόχος ως προς την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής και της διαχείρισης του βάρους σας, ο Μοράρης Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διαθέτει την εμπειρία και την εξειδίκευση για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα ώστε να τον πετύχετε.
