Τα φρέσκα φασολάκια, παρόλο που ως καρπός παράγονται κατά τους θερμούς μήνες του έτους (αργά την άνοιξη μέχρι και τις αρχές του φθινοπώρου), τα τελευταία χρόνια καταναλώνονται όλο και περισσότερο, ακόμη και τους χειμωνιάτικους μήνες. Σε αυτό φυσικά συνδράμουν τα θερμοκήπια και οι βιομηχανικοί τρόποι διατήρησης των λαχανικών, όπως η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση.
Υπάρχουν πάνω από 130 είδη φασολιών. Στην Ελλάδα, οι τρεις πιο διαδεδομένες ποικιλίες φρέσκων φασολιών είναι τα τσαουλιά, τα μπαρμπούνια (μπαρμπουνοφάσουλα) και τα αμπελοφάσουλα. Έχουν διαφορές στο μέγεθος, στο πλάτος και στη γεύση.
Γι΄ αυτό κι άλλα μαγειρεύονται μόνα τους, άλλα ταιριάζουν μέσα στη σαλάτα και άλλα συνδυάζονται καλύτερα με το κρέας.
Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Τα φρέσκα φασολάκια είναι από τα λαχανικά που επιλέγονται πολύ συχνά από τους καταναλωτές για τη γεύση τους, για τις διαφορετικές παραλλαγές τους στη μαγειρική και για την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν πηγή φυτικών ινών και περιέχουν μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ενδεικτικά, αποτελούν πηγή ασβεστίου (Ca), Μαγνησίου (Mg), Φωσφόρου (Ph), Καλίου (Κ) και βιταμίνης Α (κυρίως στη μορφή των καροτενοειδών, όπως α- καροτένιο και β- καροτένιο), λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια περιέχουν 43 mg φυλλικού οξέος (το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και 12 mg βιταμίνης C (το 16% των ημερήσιων αναγκών μας). Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης K καθώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια περιέχουν 43,7 mg βιταμίνης K. Ταυτόχρονα, με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια προσλαμβάνουμε 2,83 g πρωτεΐνης, το οποίο αποτελεί το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τέλος, περιέχουν μηδενική χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου λιπαρά.
Πώς ωφελούν την υγεία μας;
Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Περιέχουν άμυλο, παρέχοντας στο σώμα μας άμεσα ενέργεια. Επιπλέον, με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν τον κορεσμό και ταυτόχρονα σε συνδυασμό και με το χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη (GI=32), βοηθούν να παραμένουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά, όντας μια καλή επιλογή τροφίμου για διαβητικούς.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ, βελτιώνει την υγεία των οστών, βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει σχεδόν το 20% της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνης K και το 4% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέστιο.
Τα φρέσκα φασολάκια έχουν ένα διατροφικό προφίλ, το οποίο ταιριάζει σε όλες τις ηλικίες, καθώς είναι ένα θρεπτικά πυκνό τρόφιμο, δηλαδή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης, μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, λόγω της ποσότητας καροτενοειδών που περιέχουν. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει το 15% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη συντήρηση, ανάπτυξη και προστασία του οργανισμού, στην καλή κατάσταση του επιθηλιακού ιστού (που αποτελεί το πρώτο όπλο στην άμυνα του σώματος για τις μολύνσεις) και στην προστασία των ματιών.
Τα χλωρά φασολάκια, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυλλικό οξύ είναι καλό να καταναλώνονται πριν και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Το φυλλικό οξύ που περιέχουν είναι σημαντική βιταμίνη ιδιαιτέρως κατά τους πρώτους μήνες της κύησης, καθώς προστατεύει το νευρικό σύστημα του εμβρύου από γενετικές ανωμαλίες την περίοδο που αναπτύσσεται. Η χαμηλή τους περιεκτικότητα σε νάτριο (Na) και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο (Κ), αποτελούν ιδανικό σύμμαχο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς.
Επιλογή και αποθήκευση
Διαλέγουμε φρέσκα φασολάκια με υγιές πράσινο χρώμα, αποφεύγοντας όσα έχουν καφέ κηλίδες, είναι κιτρινισμένα ή έχουν μώλωπες. Προτιμάμε να είναι σφριγηλά με αρκετή υγρασία, χωρίς να έχουν ξεραθεί τα σπέρματά τους και να σπάνε εύκολα αν τα λυγίσουμε. Επιλέγουμε φασολάκια με παρόμοιο μέγεθος και σχήμα για πιο ομοιόμορφο χρόνο μαγειρέματος.
Αν επιθυμούμε να τα μαγειρέψουμε την ίδια μέρα, τα πλένουμε με άφθονο κρύο νερό, διαφορετικά τα βάζουμε σε ένα συρτάρι του ψυγείου, χωρίς να τα πλύνουμε, τοποθετώντας ένα χαρτί ανάμεσά τους για να απορροφήσει ενδεχόμενη υγρασία, διατηρώντας τα έως και 7 ημέρες. Απορρίπτουμε όσα έχουν μώλωπες και κηλίδες και τα απομακρύνουμε από νωπά κρέατα, τηρώντας όλους τους κανόνες υγιεινής των τροφίμων. Αν θέλετε να τα διατηρήσετε περισσότερο, μπορείτε αφού τα καθαρίσετε από τις ίνες και κόψετε τις άκρες τους, να τα καταψύξετε. Με αυτό το τρόπο θα είναι έτοιμα για μαγείρεμα, όταν τα βγάλετε από την κατάψυξη.
Αν όμως επιθυμείτε να καταναλώνετε τα φασολάκια ολόχρονα, τότε μια άριστη επιλογή είναι τα ήδη κατεψυγμένα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά με τις σύγχρονες μεθόδους που χρησιμοποιούνται, καταφέρνουν να χάνουν ελάχιστα από τα θρεπτικά συστατικά τους, με αποτέλεσμα να παραμένουν θρεπτικά, οργανοληπτικά ακέραια και ασφαλή προς κατανάλωση, ενώ ταυτόχρονα πρακτικά και έτοιμα για μαγείρεμα.
Τρόποι κατανάλωσης
• Τα φασολάκια, μπορούν να καταναλωθούν ως κύριο γεύμα, ως επί των πλείστον ως λαδερό φαγητό, με λαχανικά, όπως κολοκυθάκι, καρότο, πατάτα και σάλτσα ντομάτας. Συνδυάζοντάς τα με λευκό τυρί, αποτελούν ένα πολύ χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.
• Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό σε πιάτο με κρέας, για παράδειγμα με μοσχαράκι, απογειώνοντας θρεπτικά το πιάτο, καθώς συνδυάζουμε μία εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης με έναν σύνθετο υδατάνθρακα.
• Τέλος, μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα, αφού ταιριάζουν πολύ με όξινες σάλτσες, όπως λαδολέμονο ή λευκό ξύδι ή απλά με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και τριμμένη φρέσκια ντομάτα.
Συμπερασματικά, τα φρέσκα φασολάκια με το διατροφικό προφίλ που παρουσιάζουν και σε συνδυασμό με την εύκολη αποθήκευση και συντήρησή τους, μπορούν να κατέχουν μία πολύ ξεχωριστή θέση στο τραπέζι μας κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου.
